Način kuhanja hrane, s  katerim ohranimo njene hranljive lastnosti

Ste vedeli, da zelenjava izgubi veliko večino hranljivih snovi med procesom kuhanja? 

Med kuhanjem se oblika hrane spremeni, da jo ljudje lahko zaužijemo. Med procesiranjem in pripravljanjem hrane pride do več fizičnih in kemijskih sprememb. S pravo metodo kuhanja bomo ohranili kar največ hranilnih lastnosti našega obroka, to pa je ključno za zdravo prehrano. Popolne metode kuhanja žal ne poznamo in tako ni mogoče ohraniti vseh hranil, boste pa lažje razumeli vpliv kuhanja na hranila in hrano in kako le to najbolj ohraniti.

Pravilno ali napačno?

Začnimo s primerjanjem dveh različnih načinov kuhanja zelenjave.

1. Kuhanje cvetače

Napačno: Kaj storite, ko v vaši cvetači zagledate zajedalce? Prevrete jo v vodi? No, to gotovo ni pravilno, saj s tem uničite vse antioksidante, kot je, recimo, vitamin C, in ne samo zajedalcev. Pogrevanje v mikrovalovni pečici bo prav tako znižalo hranljivo vrednost cvetače.

Pravilno: Poskusite jo raje popariti. Parjenje ohrani vitamin C in ohranja zelenjavo hrustljavo. Da se znebite zajedalcev, cvetačo preprosto operite pod tekočo ali v rahlo soljeni vodi.

2. Kuhanje paradižnika

Napačno: Paradižnik vsebuje snovi, ki preprečujejo srčne bolezeni. Če mislite, da boste od njega dobili največ, če ga pojeste surovega ali skuhanega na pari, se motite.

Pravilno: Da boste od paradižnika dobili kar največ, ga narežite in ga dodajte karijem ali juham. Okus vam bo vsekakor všeč in tako boste iz paradižnika dobite največ hranljivih snovi.

Se zaradi tega vprašate, kako se lotiti kuhanja v svoji kuhinji, da boste otroku lahko postregli zdrav obrok?

5 nasvetov za ohranjanje hranil med kuhanjem

Nedavne študije so pokazale kar nekaj načinov za ohranjanje zdravih hranil s pravilnimi tehnikami kuhanja.

Faza predpriprave

• Tehnike kot sta pasterizacija in konzerviranje vključujeta tudi kuhanje, zato ni potrebno, da konzervirano sadje in pasterizirano mleko ponovno kuhamo, ampak le pogrejemo na štedilniku.
• Operite vse sveže sadje in zelenjavo s hladno vodo iz pipe, izogibajte pa se predolgemu namakanju v vodi, saj voda hranila lahko spere.
• Zmanjšajte število splakovanj stročnic in zrn pred kuhanjem, npr. riža, saj tudi s tem precej hitro speremo hranila z njih.

Metode kuhanja

Izbira metode kuhanja bo zelo vplivala na količino hranil, ki ostanejo v hrani.

Parjenje

Kuhanje na pari je ena od boljših metod kuhanja za ohranjanje hranil in vodotopnih vitaminov, ki so občutljivi na toploto in vodo. Študije kažejo, da je parjenje brokolija, špinače in solate iz njih odstranilo le 9 % – 15 % vitamina C.

Kako: Kuhanje na pari lahko opravimo na dva načina – suho parjenje (dvojno vretje) ali kuhanje brez vode (ovito v aluminijasto folijo ali liste rastlin).

Kaj vse lahko kuhamo na pari? Idealna živila za kuhanje nad paro so: zelenjava, sadje, belo meso, bele ribe in raki.

Poširanje in obarjanje

Poširanje je hitra metoda kuhanja, kjer uporabljamo veliko manj tekočine pod vreliščem. Hranila, občutljiva na vročino, lahko s poširanjem in obarjanjem ohranimo, saj živila niso tako zelo izpostavljena vročini. Po drugi strani pa se bodo vodotopna hranila najverjetneje sprostila v tekočino, v kateri poširamo.

Obarjanje je metoda kuhanja, pri kateri uporabljamo majhne količine tekočine, s katero pokrijemo hrano le polovično. Pri obarjanju se hranila ne izgubijo.

Kako: Uporabite minimalno količino tekočine, kadar poširate ali obarjate.

Pogosta hrana: Poširanje – jajca, ribe in sadje. Obarjanje – meso in zelenjava.

Kuhanje pod zvišanim tlakom

Kuhanje pod zvišanim tlakom ohranja hranilno vrednost živil. Izguba vitaminov in mineralov je zaradi visoke temperature, močnega pritiska in kratkega časa kuhanja manjša kot pri drugih metodah kuhanja.

Kako: Kuhanje pod visokim tlakom za približno tri minute izboljša prebavljivost proteinov stročnic, saj občutno zmanjša nehranljive snovi.

Pogosta hrana: Riž,  zelenjava in meso.

Mikrovalovanje

Krajši čas kuhanja in zmanjšana izpostavljenost vročini sta ključna za ohranjanje hranilnih snovi in okusov pri hrani, pripravljeni z mikrovalovi.

Raziskave kažejo, da je mikrovalovanje najboljša metoda za ohranjanje atioksidantske aktivnosti pri zelenjavi in gobah. V zeleni solati se približno 20-30 odstotkov vitamina C zgubi med procesiranjem z mikrovalovi, kar pa je še vedno manj kot pri ostalih metodah.

Kako: Zelenjavo v mikrovalovni pečici pokrijte, da še dodatno preprečite izgubljanje hranil.

Pogosta hrana: Za to metodo je primernih kar nekaj različnih vrst živil.

Uporaba maščobe za kuhanje

Ko za kuhanje uporabljamo maščobo, je sautiranje, pečenje in mešanje med cvretjem še najbolj zdrav način priprave hrane, ker kuhanje za kratek čas brez uporabe vode ohranja v hrani vitamina B in C. Obenem pa maščoba omogoča boljšo absorpcijo nekaterih vitaminov in antioksidantov.

Kako: Bodite pazljivi pri izbiri maščobe ali olja, ki ga uporabite za kuhanje. Če olje segrejemo preko dimne točke, lahko postane žarko in ni več varno za uživanje. Olja ne smete večkrat uporabiti. Maščobe in olje z nižjimi dimnimi točkami, kot sta maslo in oljčno olje, sta dobra izbira, ko delamo z nižjimi temperaturami oziroma metodami, kot je sautiranje.

Pogosta hrana:

• Ena od študij ugotavlja, da je bila absorpcija beta-karotena 6,5-krat večja pri rahlo cvrtem korenju kot pri surovem.
• V drugi študiji pravijo, da se raven antioksidantov pri paradižnikih dvigne za 80 odstotkov, kadar je sautiran v oljčnem olju, kot pa takrat, ko ni.
• Raziskave pravijo tudi, da se koncentracija vitamina C v cvrtem krompirju ravno tako visoka kot pri surovem in tiamin se prav tako ohrani v cvrtem krompirju kot mesu.
• Cvretje pa lahko celo poveča količino vlaknin v krompirju, saj se surov škrob spremeni v predelanega.

Zakaj se hranila med kuhanjem izgubljajo

Kuhanje spreminja hranilno vrednost hrane. Na podlagi agrikulturnega portala TNAU kuhanje povzroča neizogibno izgubo hranil iz hrane.

Učinek kuhanja na nekatera hranila

Vitamin C

Najdemo ga v kar nekaj zelenjave in sadju. Univerza v Parmi je izvedla raziskavo, s katero so ugotavljali, kakšen je učinek parjenja, vretja in cvretja na vitamin C. Kadar kuhate na pari grah približno 5 minut, je rezultat 32 odstotna izguba vitamina C, pri vretju ga izgubi 48 odstotkov in pri cvretju 87 odstotkov. Če hrano kuhamo pod visokim pritiskom, se bo ohranilo več vitamina C kot pri vretju.

Nasvet za starše: Načrtujete, da boste svoji družini postregli grah kot prigrizek ali predjed? Spomnite se in ga prej še skuhajte na pari ali pod pritiskom.

Folna kislina

Folna kislina je najpomembnejše hranilo za rast celic. Znajde se na seznamu vitaminov prav vsake nosečnice, saj je v tem času izrednega pomena in je nenadomestljiv. Pa poglejmo, kakšen učinek ima kuhanje nanj. Špinača ima približno 100 μg folne kisline na pol kuhane skodelice. Vretje povzroči izgubo 58 odstotkov folne kisline že samo po 10 minutah. Parjenje pa celo po petih minutah ne povzroča izgube, medtem ko cvretje odvzame vsaj 50 odstotkov folne kisline iz špinače.

Nasvet za starše:  Ker je kuhanje na pari za špinačo najboljša metoda, se je le lotite!

Kalij

Kalij je hranilo, ki pozitivno vpliva na srce. Torej je res pomembno najti pravo metodo kuhanja, s katero bomo ohranili kar največ kalija. Dober primer zaloge kalija je krompir. Ob vretju v loncu vode krompir izgubi približno 50 odstotkov kalija. Če ste ga pred tem še narezali,  je izgubljenega kalija še več. Seveda pa ga največ zavržemo, ko odlijemo vodo, v kateri se je kuhal krompir.

Nasvet za starše: S kuhanjem neolupljenega krompirja na pari ohranimo največ kalija.

Proteini

Meso, jajca, fižol in stročnice vsebujejo kar veliko proteinov. Kvaliteta teh proteinov pa lahko med kuhanjem drastično pade zaradi razgradnje aminokislin med kuhanjem. (ob tem postane meso trdo)

Nasvet za starše: Še vedno pa pravilno kuhanje nima hudo velikega vpliva na proteine v hrani.

Vitamini A, D, E in K

To so v maščobi topni vitamini. Ko jih kuhamo v veliko olja, se vitamini izperejo iz hrane. Ko meso ali ribe kuhamo v olju dlje kot 30 minut, se iz njih izgubi preko 60 odstotkov vitamina B. Vendar pa že samo pet minut vretja mesa v vodi odnese 45 odstotkov vitamina B-6. B-karotena v korenju bomo ohranili več, če le tega kuhamo v mikrovalovki, kot pa pod visokim pritiskom.

Vitamin A, ki ga najdemo marsikje, med drugim tudi v špinači in korenju, se prav lahko razgradi v maščobi ali olju. Ko v olju cvrete hrano, ki vsebuje vitamin A, bo ta prešel iz nje v olje. Najbolje ga boste ohranili, če hrano pripravite z vretjem.

Nasvet za starše: Po vretju je korenje polno antioksidantov. Ne pozabite vodo, v kateri ste vreli zelenjavo, uporabiti za obaro, juho ali kaj podobnega.

Nasvet: S kuhanjem krajši čas, pri nižji temperaturi in z manjšo količino tekočine boste iz hrane izgubili veliko manj hranil.