Kako izbrati zajtrk, ki ustreza otroku

Zajtrk je najpomembnejši dnevni obrok, še posebej pomemben je za otroke. Zajtrk zagotavlja hranila, ki jim omogočajo dnevno aktivnost. Dobre prehranjevalne navade, ki se ustvarijo v otroštvu, pa ostajajo tudi v odrasli dobi.

Telo za energijo uporablja glukozo oziroma krvni sladkor. Zajtrk omogoča, da se nivo glukoze v možganih dopolni. To pa je zelo pomembno, saj možgani nimajo svojih glukoznih rezerv, zato mora biti njen njivo v krvi konstanten.

Če zajtrk izpustimo, se zmanjšajo rezerve glikogena v jetrih. Posledica tega je, da je na voljo zelo majhna količina energije. Otroci, ki preskočijo zajtrk, imajo včasih tudi slabšo koncentracijo. Pogosto so utrujeni in nedejavni. Dogaja pa se tudi, da takrat, ko ne zajtrkujejo, v kasnejših obrokih ne morejo nadoknaditi manjkajočih hranilnih snovi.

Raziskave kažejo, da je splošni nivo hranilnih snovi kvalitetnejši pri osebah, ki zajtrkujejo, kot pri tistih, ki zajtrk izpuščajo.

Nič brez zajtrka

Posledice izpuščanja zajtrka ali neustreznega zajtrkovanja so lahko:

• Otroci so nervozni, razdražljivi, utrujeni …
• Tretjina otrok, ki ne zajtrkuje, ne vnese v telo potrebnih količin beljakovin, 75 % pa ne vnese priporočenih količin kalcija.
• Pomanjkanje kalorij odvzame možganom “gorivo”. Otroci se ne morejo v polni meri igrati in se vključevati v socialne aktivnosti.
• Slabo prehranjeno telo se ne more uspešno boriti proti boleznim in okužbam.
• Neustrezna prehrana vodi k debelosti.
• Tisti, ki izpuščajo zajtrk, imajo slabe prehranjevalne navade čez dan, jedo več kalorij in se nagibajo k uživanju prigrizkov in “junk” hrane.

Kalcij je pomemben

V zgodnjem otroštvu imajo otroci zaradi intenzivne rasti in izgradnje kostnega sistema povečano potrebo po kalciju iz mlečnih izdelkov. Od petih skupin živil je mlečna skupina bistvena za otrokovo rast. Vendar pa veliko število otrok ne užije vsaj dveh obrokov iz mlečnih izdelkov dnevno. Malčki od enega do tretjega leta potrebujejo 500 miligramov kalcija na dan, v starosti od štirih do šestih let pa 800 miligramov na dan. Ena porcija iz mlečne skupine naj bi imela toliko kalcija, kot ga ima skodelica mleka.

S polnozrnatimi žitaricami, sadjem in sadnim sokom ter tudi z mlečnimi proizvodi lahko naredimo okusen in hranljiv obrok. Dober jutranji obrok zagotavlja beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in vitamin C. Ko dajete otroku žitarice, se prepričajte, da so polnozrnate, da dobi na obrok dva grama vlaknin, ne več kot tri grame maščobe in ne več kot 250 miligramov soli.

Pomanjkanje časa je najpogostejši razlog za izpuščanje zajtrka, vendar pa obstaja veliko lahkih in hitrih načinov za pripravo.

Ideje za zajtrk

• Toast iz polnozrnatega kruha z mlečnim ali sirovim namazom, kakav ali čaj
• Umešana jajca z zelenjavo in sirom, sok
• Trdo kuhano jajce in skodelica mleka ali kakava
• Žita z mlekom in sadjem
• Toast s sirom in sok ali sadje
• Toplo mleko s kosmiči ali musliji (pozimi)
• Francoski toast, navadni jogurt
• Sirov mafin, blag zeliščni čaj
• Sok in banana, jogurt – bolje nekaj kot nič (otroci, ki uživajo mleko in mlečne izdelke za zajtrk imajo ustrezno nadomestilo kalcija).
• Močnik na mleku s čokoladnim posipom
• Črni kruh, kisla smetana in čaj ali sadje
• Polnozrnati kruh, bakala in sadje
• Polbeli kruh, skutin namaz, čaj
• Sirova štručka, maslo, kakav

Koristna priporočila

Bodite vzor svojemu otroku. Zajtrkujte. En od najboljših načinov, da pomagate otroku pri izgradnji prehranjevalnih navad, je, da mu pokažete svoje dobre navade.

Za dvoletnega otroka, ki je za mizo, je zajtrk izkušnja učenja. Otrok ima v tej starosti dobro razvito koordinacijo oči – roke in je zainteresiran za nove okuse in teksture živil. Vseeno pa bodite previdni s hrano, ki se mu lahko zatakne v grlu. Nadaljujte z žitaricami, na katere se je malček navadil že v prvem letu. Vzemite vsakega malo, kar je na mizi in to servirajte na posebnem krožniku. To bo dvoletnika navdušilo.

Najboljši način za spodbujanje otroškega apetita je družinski zajtrk (vsaj z enim članom družine). Lažje se je, če ni pritiska.

Ponudite hrano, v kateri uživa cela družina – nekaj, kar ni tipično za zajtrk.

Zajtrk delno pripravite že zvečer (npr. skuhajte jajca).

Pojdite prej v posteljo, da bi se prej zbudili.

Ponudite otroku dve možnosti, kar mu bo pomagalo, da lahko sam nadzira svoja nagnjenja do hrane.

Kakršen koli zajtrk je boljši od tega, da se sploh ne zajtrkuje. Vendar pa se potrudite, da to ne bodo samo krofi ali sladki rogljiči. Polni so kalorij, sladkorja in maščob, vendar pa ne vsebujejo hranil, ki jih otrok zares potrebuje.

Veliko otrok takoj zjutraj ne more jesti, ker se njihov želodec “prebuja” pozneje od ostalih delov telesa. Prebujanje deset minut prej bo prebudilo tudi apetit.

Zakaj je zajtrk pomemben?

• Omogoča oskrbovanje telesa s hranljivimi snovmi.
• Pomaga pri boljši pozornosti.
• Otroci, ki za zajtrk jedo hrano, bogato s kalcijem, se boje učijo.
• Zagotavlja energijo za aktivno dopoldansko igro.
• Pomaga pri vzdrževanju telesne mase.
• Zmanjšuje potrebo po “prigrizkih” med obroki, kot tudi pretiran vnos hrane med kosilom.
• Povzroča, da se otrok dobro počuti. Otroke običajno zjutraj boli trebuh, če preskočijo zajtrk.
• Vpliva na vzpostavljanje dobrih prehranjevalnih navad v zgodnjem otroštvu in pomaga otrokom, da pozneje v življenju te navade obdržijo.

Kako lahko starš otroku pomaga pravilno pričeti z dnevom

Starši bi morali biti dobri vzorniki. Ne mislite, da morate otroku veliko pojasnjevati, kaj bi moral jesti. Servirajte enostavno hrano, ki jo je enostavno pripraviti in se jo “lahko” je. Izogibajte se sladki hrani, sladkim žitaricam ai krofom.

Prim. dr med. Jasminka Komnenović