Zakaj smo po 40. letu ves čas utrujeni?

Včasih smo lahko po neprespani noči vstali, spili kavo in normalno preživeli dan. Po štiridesetem pa se marsikomu zdi, da telo takšnih obremenitev ne odpušča več tako hitro. Zjutraj se zbudimo utrujeni, popoldne nam zmanjka energije, zvečer pa smo izčrpani, čeprav ne znamo natančno povedati, kaj smo sploh počeli.

Prva misel je običajno, da premalo spimo. Toda utrujenost ni vedno samo posledica prekratke noči. Nanjo lahko vplivajo kakovost spanja, dolgotrajen stres, prehranjevalne navade, pomanjkanje gibanja, hormonske spremembe, izguba mišične moči in tudi nekatera zdravstvena stanja.

Starost sama po sebi zato ni diagnoza in ni prav, da dolgotrajno izčrpanost preprosto odpišemo z besedami: »Saj nisem več dvajset.« Smiselno pa je razumeti, da se potrebe telesa z leti spreminjajo in da morda potrebujemo drugačen način počitka, gibanja in organizacije dneva.

Spimo dovolj, vendar se ne naspimo

Število ur, preživetih v postelji, še ne pove, ali je bil spanec kakovosten. Lahko spimo sedem ali osem ur, vendar se ponoči večkrat prebudimo, smrčimo, težko dihamo, nas prebudijo vročinski oblivi ali pa ostajamo v plitvem spanju.

Na spanec vplivajo tudi pozno večerno delo, telefon v postelji, alkohol, kofein, težki obroki, skrbi in neredna ura odhoda v posteljo. Človek ima zato lahko občutek, da je spal dovolj dolgo, telo in možgani pa niso dobili dovolj kakovostnega počitka.

Dober spanec ni pomemben samo zato, da smo naslednji dan manj zaspani. Povezan je tudi z razpoloženjem, pozornostjo, spominom, presnovo in splošnim zdravjem.

Dolgotrajen stres porablja energijo tudi takrat, ko mirujemo

Po štiridesetem letu številni hkrati skrbimo za otroke, službo, gospodinjstvo, finance in vse pogosteje tudi za ostarele starše. Čeprav morda fizično ne opravljamo težkega dela, so možgani ves čas v pripravljenosti.

Odgovarjamo na sporočila, razmišljamo o šolskih obveznostih, načrtujemo prihodnji dan in rešujemo težave drugih ljudi. Telo lahko takšno stalno napetost doživlja kot obremenitev, tudi kadar sedimo na kavču.

Počitek zato ni vedno samo ležanje. Včasih moramo zmanjšati tudi miselno obremenitev. Pomagajo lahko kratek sprehod brez telefona, nekaj minut tišine, manj večopravilnosti in jasnejša razdelitev družinskih obveznosti.

Počitek brez gibanja nas lahko naredi še bolj utrujene

Ko smo utrujeni, se zdi logično, da se čim manj premikamo. Toda dolgotrajna telesna neaktivnost lahko vodi v začaran krog: manj ko se gibamo, težje nam postajajo vsakodnevne dejavnosti in hitreje se utrudimo.

To ne pomeni, da se moramo iz izčrpanosti prisiliti v naporen trening. Že redno zmerno gibanje lahko koristi počutju, spanju in telesni zmogljivosti. Za nekoga bo primeren hitrejši sprehod, za drugega kolesarjenje, plavanje, vadba doma ali delo na vrtu.

Pomembna je tudi vadba za moč. Z leti lahko postopoma izgubljamo mišično maso in moč, vendar tega procesa ne moremo pripisati samo koledarju. Redna telesna dejavnost, še posebej vaje za moč, pomaga ohranjati sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog.

Regeneracija se začne že pred počitkom

Velikokrat poskušamo utrujenost rešiti šele zvečer, ko smo že povsem izčrpani. Toda regeneracija ni dogodek, ki se začne ob odhodu v posteljo. Nanjo vpliva ves dan.

Telo težje ohranja enakomerno energijo, kadar:

• izpuščamo obroke in zvečer pojemo zelo veliko,
• čez dan pijemo premalo tekočine,
• se zanašamo predvsem na kavo in sladke prigrizke,
• dolgo sedimo brez premora,
• nimamo niti kratkega obdobja brez zahtev in zaslonov,
• vsak dan odhajamo spat ob drugi uri.

Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Veliko bolj vzdržna je ena majhna sprememba, ki jo lahko ponavljamo. To je lahko zajtrk z več hranilne vrednosti, desetminutni sprehod, kozarec vode ob vsakem obroku ali pol ure brez telefona pred spanjem.

Pri ženskah lahko pomembno vlogo igrajo hormonske spremembe

Pri nekaterih ženskah se v štiridesetih začne obdobje perimenopavze. Spremembe hormonov lahko spremljajo neredne menstruacije, vročinski oblivi, nočno potenje, spremembe razpoloženja, težave s koncentracijo in slabši spanec.

Če žensko ponoči večkrat prebudijo vročina, potenje ali potreba po uriniranju, je lahko čez dan utrujena, čeprav je bila v postelji dovolj dolgo. Takšnih težav ni treba prenašati v tišini. O simptomih se je smiselno pogovoriti z zdravnikom ali ginekologom, saj obstajajo različni načini obravnave.

Včasih utrujenost ni posledica življenjskega sloga

Dolgotrajna ali nenavadno močna utrujenost je lahko povezana tudi z zdravstvenimi težavami. Med možnimi razlogi so na primer slabokrvnost, motnje delovanja ščitnice, sladkorna bolezen, težave s spanjem, okužbe, depresija ali neželeni učinki zdravil.

To ne pomeni, da moramo ob vsakem utrujenem dnevu pomisliti na bolezen. Pozorni pa bodimo, kadar utrujenost:

• traja več tednov in se ne izboljšuje,
• nas ovira pri običajnih dnevnih opravilih,
• se pojavi brez jasnega razloga,
• je izrazito drugačna od utrujenosti, ki jo poznamo,
• jo spremljajo hujšanje, težko dihanje, razbijanje srca, bolečina, omedlevica ali drugi novi simptomi.

V takšnem primeru je primeren pogovor z osebnim zdravnikom. Zdravniku povejmo, kdaj se je utrujenost začela, kako spimo, katera zdravila jemljemo in ali so se pojavile še druge spremembe.

Ne potrebujemo popolne rutine

Ko nimamo energije, nas lahko dolgi seznami priporočil samo dodatno obremenijo. Zato si lahko za začetek postavimo tri preprosta vprašanja:

• Ali imam približno enako uro spanja in vstajanja?
• Ali se vsak dan vsaj malo premaknem?
• Ali imam čez dan kakšen trenutek, ko mi ni treba skrbeti za nikogar drugega?

Če je odgovor na vsa tri vprašanja ne, izberimo samo eno področje. Majhna navada, ki jo izvajamo redno, je običajno koristnejša od popolnega načrta, ki ga opustimo po treh dneh.

Več o tem, zakaj se lahko občutek regeneracije po štiridesetem spremeni in kako rutino prilagoditi svojemu življenju, lahko v angleščini preberete v članku Why Recovery Takes Longer After 40 na portalu Better2Be.

Utrujenost ni osebni neuspeh

Utrujenost pogosto doživljamo kot dokaz, da smo premalo sposobni, organizirani ali disciplinirani. V resnici je lahko sporočilo, da od sebe že predolgo zahtevamo več, kot lahko obnovimo.

Po štiridesetem nam ni treba živeti manj dejavno. Morda pa moramo postati bolj pozorni na to, kaj nam energijo jemlje in kaj jo dejansko vrača. Včasih je odgovor več spanja, drugič več gibanja, manj stresa ali zdravniški pregled. Najpomembneje je, da dolgotrajne izčrpanosti ne sprejmemo kot neizogibnega dela staranja.

Članek je informativne narave in ne nadomešča zdravniškega pregleda, diagnoze ali zdravljenja.