Najboljši vodnik za hujšanje – maščobe
12. Maščobe
Priporočeni maksimalni vnos maščob v telo je za zdravo odraslo osebo okoli 30% od skupnega vnosa energije v telo. Večina virov in strokovnjakov priporoča nekaj podobnega – med 20% in 30% energije, ki izvira iz maščob. Da bi lahko izračunali količino maščob, morate vedeti, da je v enem gramu maščob 37,7 kJ (9 kilokalorij). Se pravi, če odrasla oseba poje 8,37 MJ (2.000 kilokalorij) na dan, je 20% do 30% od tega 1,67 MJ do 2,51 MJ (400 do 600 kilokalorij). Ker je v enem gramu maščob 37,7 kJ (9 kilokalorij), je to 44 do 66 gramov maščob, ki jih mora telo dobiti vsak dan.
Naslednje, kar morate poznati, preden izračunate dnevni vnos maščob za vašo dieto, je nekaj informacij o štirih različnih vrstah maščob, od katerih sta dve vrsti taki, ki jih telo potrebuje, dveh pa se morate popolnoma izogibati.
Kot je bilo že omenjeno v poglavju, kjer smo pisali o tem, česa ne smemo jesti, so nasičene in nenasičene vrste maščob tiste, ki se jih moramo izogibati. Točneje, vnos nasičenih maščob moramo zmanjšati, nenasičene pa skoraj popolnoma odstraniti z jedilnika. Čeprav ameriško združenje za srce priporoča manj kot dva grama nenasičenih maščob dnevno, bi mi šli še korak dlje in bi priporočali nič gramov. Nenasičene in nasičene maščobe se v velikih količinah nahajajo v keksih, sladicah in drugih vrstah peciva, v hitri hrani, čipsu in ostalih prigrizkih in v večini nezdrave hrane, ki je vsekakor ne bi smeli jesti.
Po drugi strani pa so polinenasičene in mononenasičene maščobe tisti dve vrsti, ki bi ju vaša dieta morala vsebovati. V nadaljevanju je seznam dobrih virov maščob.
Dobri viri maščob
- ribe (losos, skuša, slanik, sardine itd.)
- ribje olje in prehranski dodatki iz lanenega semena
- oreščki in semena
- avokado
- oljčno olje
- olje oljne ogrščice
Tako kot podatka o energiji in beljakovinah, lahko tudi količino in vrsto maščob najdete na ovitku živila. Lahko pa pogledate v tabelo hranilnih in energijskih vrednosti živil.
Dodatna dejstva o maščobah
- En gram maščob vsebuje 37,7 kJ (devet kilokalorij).
- Številne raziskave so pokazale, da prehrana, v kateri je mnogo nezdravih maščob (nenasičenih in nasičenih), lahko povzroči bolezni srca in druge zdravstvene težave. Študije so tudi pokazale, da imajo zdrave maščobe (polinenasičene in mononenasičene) nasproten učinek in pravzaprav preprečujejo nastanek zdravstvenih težav. Posebno ena polinenasičena maščoba, maščobna kislina Omega 3, je najbolj zdrava od vseh. Najboljši in največji vir te maščobe je v ribah in v prehranskih dodatkih iz ribjega olja. (Več o prehranskih dodatkih bomo napisali pozneje)
- Od maščob se NE redite in če boste vsak dan jedli zgoraj priporočene količine maščob, ne boste upočasnili hujšanja. Če je večina maščob, ki jih pojeste, iz zdravih virov, bo to samo pospešilo hujšanje in izboljšalo vaše zdravje. Če se vrnemo na misel z začetka, da “maščobe tvorijo maščobne obloge”, sta tako hujšanje kot rejenje v povezavi samo s količino energije. Če jeste več kot je potrebno, se boste zredili. Od tega se redite, ne od maščob. Če jeste manj, boste hujšali.