Najboljši vodnik za hujšanje – koliko energije moramo vnesti v telo, da bi shujšali – preizkus
4. Koliko energije moramo vnesti v telo, da bi shujšali
Ste pripravljeni na hujšanje? Odlično, ker ravno na to se dejansko pripravljamo. Če pa ste šele zdaj prišli k nam, morate obvezno skočiti na sam začetek. Zdaj, ko poznate vašo dnevno porabo energije, je čas za zabavni del. Prvi del bomo imenovali »Preizkus z Enim samim dejstvom«, drugi del pa »Prilagajanje Enemu samemu dejstvu«. Zapomnite si, da je vaš cilj doseči to pomembno Eno samo dejstvo, kar pomeni, da morate priti pod svojo dnevno porabo energije. Da bi lahko to dosegli, morate narediti dokaj enostaven preizkus v treh korakih.
Preizkus z Enim samim dejstvom
- Vsak dan začnite jesti v skladu s svojo dnevno porabo energije, v nadaljevanju bomo uporabili kar interno kratico (DPE) in bodite v tem dosledni. Če je vaša DPE 10,467 MJ (2.500 kilokalorij), vi pa vnašate 10,295 MJ (2459 kcal) ali 10,580 MJ (2527 kcal) dnevno, ne skrbite, pomembno je, da ostanete čim bližje količini 10,467 MJ (2.500 kilokalorij), oziroma vaši izračunani količini in da vnašate enako količino energije vsak dan.
- To počnite teden ali dva.
- Enkrat tedensko se stehtajte, zjutraj in na prazen želodec.
Ko opravite te tri korake, morate izračunati rezultate preizkusa in jih prilagoditi, dokler ne dosežete »Enega samega dejstva«, se pravi, dokler ne začnete izgubljati težo. V nadaljevanju vam pojasnimo, kako to storite.
Prilagajanje Enemu samemu dejstvu
Ali ste zadržali svojo težo?
Če ste zadržali svojo težo, to pomeni, da je količina, ki ste jo izračunali, resnično vaša DPE. Da bi shujšali, morate dnevno vnašati v telo 2,093 MJ (500 kilokalorij) manj.
Na primer, če je vaš izračunani DPE 10,467 MJ (2500 kilokalorij), eksperiment pa je pokazal, da ste ostali na isti teži, ko ste v telo vnašali to količino energije, bi morali zdaj začeti vnašati v telo 8,374 MJ (2000 kilokalorij) dnevno. Če je vaš DPE 14,654 MJ (3500 kilokalorij), začnite vnašati 12,560 MJ (3000 kilokalorij) dnevno itn. Kakršnokoli je že vaše število, od tega odštejte 2,093 MJ (500 kilokalorij) in začnite jesti/piti takšno količino energije vsak dan. S tem boste povzročili energijski primanjkljaj, kar pomeni, da boste začeli hujšati.
Ali ste se zredili?
Če je to tako, potem to pomeni, da je vaš izračunani DPE previsok ali da ste napačno izračunali, koliko energije vnašate in ste zaužili več od izračunane DPE. Nič hudega, sprostite se, kljub temu boste začeli hujšati.
Začnite vnašati 2,093 MJ (500 kalorij) dnevno manj in spet ponovite Preizkus z Enim samim dejstvom z novo količino energije. Ni pomembno, če je vaš DPE previsok ali če ste napačno izračunali količino energije, ki jo vnašate v telo. Pomembno je le, da začnete vnašati v telo 2,093 MJ (500 kalorij) dnevno manj in ponovite Eksperiment z novo količino.
Zatem se vrnite spet nazaj in poiščite navodila za prilagajanje Enemu samemu dejstvu, odvisno od tega, kaj se je zgodilo z vašo težo. Če se še vedno redite, ponovite napisana navodila. Če ste zadržali enako težo, sledite zgornjim navodilom, če ste shujšali, preberite navodila, ki sledijo.
Ali ste shujšali med pol kilograma in kilogram tedensko?
Če ste, čestitamo. Vaš cilj se že uresničuje. Vaša hitrost hujšanja je idealna, kot jo priporočajo strokovnjaki. Pol kilograma ali kilogram manj na teden je odlično. Nadaljujte z vnašanjem enake količine energije vsak dan.
Če se vam zgodi, da ste nehali hujšati in začeli samo vzdrževati težo (možnosti so majhne, vendar vseeno obstajajo) in da ste popolnoma prepričani, da vsaj tri tedne zaporedoma niste popolnoma nič shujšali, se spet vrnite sem in poiščite napotke za prilagajanje Enemu samemu dejstvu.
Ali ste shujšali kilogram in pol ali celo več tedensko?
Če ste se točno držali zgoraj navedenih navodil, potem zelo redko pride do takšnega rezultata, če pa izgubljate kilogram in pol ali celo več dlje časa kot dva tedna zapored, to pomeni, da morda hujšate prehitro. Napisali smo »morda«, kajti takšni rezultati so lahko normalni za nadpovprečno debele osebe, posebno na začetku. Če spadate v to kategorijo in hujšate s takšno hitrostjo, potem ta del lahko ignorirate. Kljub temu, da ne bi bilo pomote, bi bilo dobro, da sledite naslednjim navodilom.
Če ne spadate v kategorijo nadpovprečno debelih oseb, a vseeno hujšate s to hitrostjo več kot dva tedna zapored, je možno, da je vaša DPE prenizka ali da ste napačno izračunali količino energije, ki jo morate vnašati, zato ste slučajno zaužili manj, kot bi bili morali. Kakorkoli, sprostite se. Rešitev je zelo enostavna.
Vse, kar morate narediti, je, da dodate 1,047 -1,246 MJ (250-300 kilokalorij) dnevno več in potem samo ponovite Eksperiment z Enim samim dejstvom z novo količino energije. Glede na to, kaj se bo potem dogajalo z vašo težo, sledite predvidenim navodilom za prilagajanje Enemu samemu dejstvu.
Zdaj je najverjetneje pravi čas, da se spomnimo treh načinov, ki so pomembni za doseganje Enega samega dejstva. V navedeni metodi zgoraj se uporablja samo dieta, kar je povsem dober način. Vendar pa lahko to isto dosežemo s telovadbo, čeprav je malo težje. Se pravi, s telovadbo morate »skuriti« 2,093 MJ (500 kilokalorij), medtem ko se v zgoraj navedenih navodilih svetuje, da enostavno zmanjšate vnos energije za 2,093 MJ (500 kilokalorij).
Najboljši način, se razume, je kombinacija obeh načinov. Na primer, lahko vnašate 1,046 MJ (250 kilokalorij) manj dnevno in ostalih 1,046 MJ (250 kilokalorij) pokurite s telovadbo. Tako boste še naprej dosegali primanjkljaj 2,093 MJ (500 kilokalorij).
Kaj morate storiti?
Priporočamo, da sledite vsem navedenim navodilom, kar pomeni, da bi dosegli Eno samo dejstvo samo skozi dieto. Če boste upoštevali to metodo, boste tedensko shujšali okoli pol kilograma (več o tem v nadaljevanju). Zatem priporočamo, da poleg tega začnete še telovaditi nekaj dni na teden, kar bo pomenilo še dodatnih pol kilograma manj tedensko. Torej, kombinacija obeh metod skupaj vam bo prinesla izgubo približno enega kilograma tedensko, kar je za hujšanje odlična hitrost, najpomembneje pa je, da ne škoduje zdravju. Naše mnenje in mnenje mnogih usposobljenih strokovnjakov je, da je to idealen način izgube teže.
Hranilne in energijske vrednosti živil
Navedene vrednosti veljajo za 100 g živila.
Mleko in izdelki | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Mleko, kravje, polnom. | 268 (64) | 3,3 | 3,7 | 4,7 |
Mleko, kravje, 3,2 % m. m. | 255 (61) | 3,3 | 3,2 | 4,7 |
Mleko, kravje, 1,4 % m. m. | 188 (45) | 3,3 | 1,4 | 4,9 |
Jogurt, 3,2 % m. m. | 255 (61) | 3,5 | 3,2 | 4,7 |
Jogurt Ego, 1,6 % m. m. | 180 (43) | 3,3 | 1,6 | 3,9 |
Jogurt, sadni, posn. ml. | 414 (99) | 1 | 1,1 | 18,6 |
Kefir | 251 (60) | 3 | 4 | 3 |
Smetana, sladka 30 % m. m. | 1227 (293) | 22 | 30 | 1 |
Mlečni sladoled | 645 (154) | 3 | 6 | 22 |
Čokoladno ml., polnom. | 385 (92) | 4 | 4 | 10 |
Sir sveži, skuta | 398 (95) | 14 | 3 | 3 |
Sir sveži, skuta posn. | 301 (72) | 12,4 | 1,4 | 2,7 |
Sirni namaz, 20 % m. m. | 729 (174) | 20 | 10 | 1 |
Sir, ementalec | 1616 (386) | 30 | 30 | 0 |
Sir, edamec | 1444 (345) | 30 | 25 | 0 |
Sir, gauda | 1641 (392) | 26 | 32 | 0 |
Sir, mozzarella | 938 (224) | 19,9 | 16,1 | 0 |
Sir, gorgonzola | 1444 (345) | 22 | 28,6 | 0 |
Sir, parmezan | 1721 (411) | 40 | 27 | 2 |
Sir, ovčji | 1997 (477) | 25,6 | 40 | 0 |
Meso in izdelki | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Govedina, mastna | 1365 (326) | 15,8 | 29,2 | 0 |
Teletina, nemastna | 473 (113) | 21,3 | 3,1 | 0 |
Teletina, mastna | 854 (204) | 18,1 | 14,6 | 0 |
Svinjina, nemastna | 674 (161) | 20 | 9 | 0 |
Svinjina, mastna | 1553 (371) | 14 | 35 | 0 |
Konjsko m., sr. mastno | 461 (110) | 20,9 | 2,8 | 0 |
Pašteta, jetrna | 1361 (325) | 14 | 29 | 2 |
Hamburger (govedina) | 1507 (360) | 14 | 32 | 4 |
Hrenovke (gov. + svinj.) | 1340 (320) | 11,1 | 28,9 | 2,2 |
Mortadela | 1738 (415) | 13,9 | 39,9 | 0 |
Slanina, suha, mastna | 3270 (781) | 4 | 85 | 0 |
Šunka, dimlj., sušena | 1817 (434) | 22,8 | 38,1 | 0 |
Šunka, nem., prešana | 540 (129) | 15,6 | 7,1 | 0,8 |
Vratovina, sušena | 1884 (450) | 20,8 | 40,2 | 1, 1 |
Kokoš, cela | 779 (186) | 21,5 | 11 | 0,2 |
Piščanec, cel | 963 (230) | 17,6 | 17,7 | 0 |
Piščanec, belo meso | 486 (116) | 21,8 | 3,2 | 0 |
Piščanec, temno meso | 528 (126) | 19,1 | 5,5 | 0 |
Puran, cel | 599 (143) | 20 | 7 | 0 |
Puran, belo meso | 561 (134) | 22 | 2 | 0 |
Puran, temno meso | 779 (186) | 20,9 | 11,2 | 0 |
Gos, sr. mastna, cela | 829 (198) | 21,8 | 12,3 | 0 |
Raca, sr. mastna, cela | 1428 (341) | 20 | 29 | 0 |
Hrenovke, piščančje | 1080 (258) | 12,9 | 19,6 | 6,8 |
Morska hrana | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Losos | 909 (217) | 22,5 | 13,4 | 0 |
Postrv, kalifornijska | 816 (195) | 21,5 | 11,4 | 0 |
Postrv, potočna | 360 (86) | 14,7 | 3 | 0 |
Som | 729 (174) | 15,3 | 11,3 | 0 |
Ščuka | 356 (85) | 17,4 | 1,7 | 0 |
Kovač | 322 (77) | 16,2 | 0,9 | 1,2 |
List | 348 (83) | 15,9 | 1,7 | 0,9 |
Oslič | 297 (71) | 17 | 0,3 | 0,1 |
Morski pes | 335 (80) | 16 | 1,2 | 1,3 |
Skuša | 770 (184) | 19 | 12 | 0 |
Sardela | 410 (98) | 17,4 | 3,2 | 0 |
Tuna | 942 (225) | 21,5 | 15,5 | 0 |
Lignji | 322 (77) | 16 | 1 | 1 |
Hobotnica | 306 (73) | 15,3 | 0,8 | 0,8 |
Sardine v olju | 1382 (330) | 19,7 | 28,3 | 0 |
Tunina v olju | 1202 (287) | 22,8 | 22 | 0 |
Žita in izdelki | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Pšenica, zrnje, suho | 1365 (326) | 10,2 | 2 | 72 |
Riž, neglaziran | 1377 (329) | 7 | 2 | 72 |
Riž, glaziran | 1461 (349) | 7 | 1 | 78 |
Koruza, zrnje, suho | 1457 (348) | 8,9 | 3,9 | 72,2 |
Proso, suho | 1524 (364) | 11 | 4 | 71 |
Oves, zrnje, suho | 1290 (308) | 6,9 | 6,5 | 55,5 |
Ječmenova kaša | 1147 (274) | 8 | 2 | 74 |
Pšenična m., graham | 1331 (318) | 13,2 | 2 | 65,8 |
Pšenična m., črna | 1369 (327) | 12,8 | 2 | 68,8 |
Pšenična m., polbela | 1411 (337) | 11,3 | 1,2 | 74,8 |
Pšenična m., bela | 1465 (350) | 9,8 | 1,2 | 80,1 |
Riževa moka | 1461 (349) | 7 | 1 | 78 |
Koruzna moka | 1541 (368) | 7,8 | 2,6 | 76,8 |
Ržena moka | 1394 (333) | 8 | 1 | 73 |
Pšenični zdrob | 1394 (333) | 11 | 1 | 70 |
Koruzni zdrob | 1541 (368) | 7,8 | 2,6 | 76,8 |
Koruzni kosmiči | 1541 (368) | 8,6 | 1,6 | 85,1 |
Ovseni kosmiči | 1557 (372) | 8 | 7,5 | 72,8 |
Popcorn | 1574 (376) | 13 | 4 | 72 |
Pšenični otrobi | 862 (206) | 14,1 | 5,5 | 26,8 |
Makaroni | 1465 (350) | 12 | 2 | 71 |
Špageti | 1583 (378) | 13,6 | 1 | 84 |
Kruh, graham | 862 (206) | 7 | 2 | 40 |
Kruh, pšenični, beli | 980 (234) | 8 | 2 | 46 |
Kruh, pšenični, črni | 929 (222) | 8 | 2 | 43 |
Prepečenec, beli | 1482 (354) | 11,6 | 1,9 | 77,5 |
Kruh, koruzni | 921 (220) | 4,7 | 8,8 | 31 |
Biskvit, nemastni | 1470 (351) | 8 | 3 | 73 |
Zelenjava | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Blitva | 50 (12) | 1,3 | 0,1 | 1,5 |
Zelena | 50 (12) | 1 | 0 | 2 |
Endivija | 46 (11) | 0,9 | 0,3 | 1,1 |
Ohrovt | 109 (26) | 3,3 | 0,1 | 3,3 |
Zelje, glavnato, belo | 92 (22) | 1,9 | 0,1 | 3,8 |
Zelje, glavnato, rdeče | 84 (20) | 1,7 | 0,1 | 3,5 |
Zelje, kitajsko | 50 (12) | 1 | 0 | 2 |
Regrat | 188 (45) | 2,7 | 0,7 | 7,7 |
Motovilec | 84 (20) | 2 | 0 | 3 |
Peteršilj | 84 (20) | 4 | 0 | 1 |
Radič, rdeči | 50 (12) | 1,2 | 0 | 1,7 |
Radič, zeleni | 100 (24) | 1,8 | 0,5 | 3,2 |
Solata, glavnata | 50 (12) | 1 | 0,4 | 1,2 |
Solata, zelena | 59 (14) | 1,1 | 0,1 | 2,2 |
Špinača | 50 (12) | 2 | 0 | 1 |
Rabarbara | 50 (12) | 1 | 0 | 2 |
Artičoka | 71 (17) | 1,7 | 0,2 | 2,3 |
Brokoli | 105 (25) | 3 | 0,4 | 2,5 |
Cvetača, cvet | 105 (25) | 3,2 | 0,2 | 2,7 |
Grah, zrnje | 281 (67) | 5,8 | 0,4 | 10,6 |
Fižol, sveži | 599 (143) | 10,1 | 1,5 | 21,8 |
Buče | 63 (15) | 0,6 | sl, | 3,4 |
Kumare | 59 (14) | 0,7 | 0,5 | 1,8 |
Paprika, rumena | 92 (22) | 0,2 | 0,3 | 5 |
Paprika, zelena | 67 (16) | 0,5 | 0,3 | 3,1 |
Paradižnik | 59 (14) | 0,9 | 0 | 2,8 |
Šparglji | 88 (21) | 3 | 0,1 | 2,3 |
Čebula, bela | 147 (35) | 0,9 | sl, | 8,5 |
Čebula, rdeča | 96 (23) | 0,9 | sl, | 5,2 |
Česen | 569 (136) | 6 | 0 | 28 |
Por | 117 (28) | 2 | 0 | 5 |
Krompir | 364 (87) | 2,1 | 0,1 | 20,8 |
Pesa, kuhana | 134 (32) | 1,1 | 0,1 | 7 |
Kumarice, kisle | 42 (10) | 0,5 | 0,2 | 2 |
Zelje, kislo | 84 (20) | 2 | 0,3 | 3 |
Repa, kisla | 84 (20) | 2 | 0,3 | 3 |
Paprika, kisla | 63 (15) | 0,8 | 0,6 | 1,7 |
Paradižnik, kečap | 586 (140) | 1 | 0 | 34 |
Paradižnik, mezga | 163 (39) | 1,7 | 0 | 7 |
Sadje | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Grenivka | 117 (28) | 0 | 0 | 7 |
Limona | 50 (12) | 0 | 0 | 3 |
Mandarina | 142 (34) | 0,9 | 0 | 8 |
Pomaranča | 147 (35) | 0,9 | 0 | 5,8 |
Borovnice | 234 (56) | 0,6 | 0,6 | 14,3 |
Grozdje, belo | 251 (60) | 0,6 | 0 | 15,3 |
Grozdje, črno | 226 (54) | 0,5 | 0,1 | 13,5 |
Jagode | 109 (26) | 0,6 | 0 | 6,2 |
Maline | 105 (25) | 0,9 | 0 | 5,6 |
Ribez, beli | 109 (26) | 1,3 | 0 | 5,6 |
Ribez, črni | 117 (28) | 0,9 | 0 | 6,6 |
Ribez, rdeči | 88 (21) | 1,1 | 0 | 4,4 |
Robide | 121 (29) | 1,3 | 0 | 6,4 |
Hruška, cela | 121 (29) | 0,2 | 0 | 7,6 |
Jabolko, celo | 167 (40) | 0 | 0 | 10 |
Breskev | 155 (37) | 0,6 | 0 | 9,1 |
Marelica | 117 (28) | 0,6 | 0 | 6,7 |
Nektarina | 209 (50) | 0,9 | 0 | 12,4 |
Češnje | 201 (48) | 0,8 | 0,1 | 11,7 |
Višnje | 172 (41) | 0,8 | 0 | 10,2 |
Slive | 159 (38) | 0,6 | 0 | 9,6 |
Ananas | 193 (46) | 0,5 | 0 | 11,6 |
Avokado | 528 (126) | 2 | 10 | 7 |
Banane | 331 (79) | 1,1 | 0,3 | 19,2 |
Kivi | 167 (40) | 1 | 0 | 9 |
Dinja | 100 (24) | 1 | 0 | 5,3 |
Fige, sveže | 172 (41) | 1,3 | 0 | 9,5 |
Lubenica | 88 (21) | 0,4 | 0 | 5,3 |
Datelj | 1038 (248) | 2 | 0 | 63,9 |
Rozine | 1030 (246) | 1,1 | 0 | 64,4 |
Fige | 892 (213) | 3,6 | 0 | 52,9 |
Slive | 674 (161) | 2,4 | 0 | 40,1 |
Šipek, mleti | 712 (170) | 4,5 | 1,5 | 79,2 |
Arašidi, praženi | 2386 (570) | 24,3 | 49 | 8,6 |
Arašidi, surovi | 2386 (570) | 24,3 | 49 | 8,6 |
Lešnik, suhi | 2935 (701) | 14 | 69 | 6 |
Mandelj, suhi | 2366 (565) | 16,9 | 53,5 | 4,3 |
Orehi, suhi | 2713 (648) | 15,8 | 61,4 | 8,8 |
Kokosov oreh | 1449 (346) | 3,2 | 36 | 3,7 |
Pijače | E (kJ (kCal)) | Belj. (g) | Maš. (g) | OH (g) |
Pesin sok | 151 (36) | 1 | 0 | 8 |
Paradižnikov sok | 84 (20) | 1 | 0 | 4 |
Ananasov, konzer., sok. | 222 (53) | 0,4 | 0,1 | 13,4 |
Borovničev sok | 188 (45) | 0,1 | 0 | 11,1 |
Breskov sok | 201 (48) | 0,3 | 0 | 11,7 |
Pomarančni, sveži sok | 188 (45) | 0,7 | 0,2 | 10,4 |
Pomarančni, sladkani sok | 214 (51) | 0,7 | 0,1 | 12,8 |
Pivo | 180 (43) | 0,3 | 0 | 3,6 |
Vino, belo, 12 % alk. | 356 (85) | 0,1 | 0 | 3,4 |
Vino, rdeče, 12 % alk. | 335 (80) | 0,2 | 0 | 2,5 |
Vino, desertno, sladko | 632 (151) | 0,1 | 0 | 11,4 |