Najboljši vodnik za hujšanje – anaerobna vadba
19. Anaerobna vadba
Anaerobna vadba je vadba, ki se osredotoča na povečevanje moči in/ali mišične mase. Za razliko od aerobnih vadb se anaerobno vadbo dela v kratkih časovnih intervalih in pri visoki intenzivnosti.
Primer take vadbe je:
- dvigovanje uteži
- vadba na napravah, ki nudijo odpor
- telovadba (sklece, vzgibi itd …)
Verjetno se sprašujete, zakaj bi se trudili z anaerobnimi vajami, če je vaš cilj shujšati. Poleg tega, da boste s pomočjo te vadbe povečali moč, odpornost kosti, fleksibilnost in še mnogo tega, obstajajo vsaj trije zelo bistveni razlogi, katerih bi se morali zavedati, dva od teh pa imata neposreden vpliv na hujšanje in na preprečevanje vrnitve odvečnih kilogramov.
- Z aktivnostjo izgorevate energijo. Čeprav izgorevanje energije ne bo tako veliko kot pri aerobni vadbi, anaerobna vadba, kot je dvigovanje uteži – izgoreva precej kalorij. Kot že veste, večje izgorevanje kalorij, učinkoviteje se približujete svojemu cilju.
- Rezultat aktivnosti je torej izgorevanje energije. Normalno je, da z anaerobno vadbo povečujete moč, dodatna prednost pa je tudi povečana mišična masa, kar avtomatično povečuje tudi količino energije, ki jih telo v mirovanju porablja. Se še spomnite zgodbe o ESD (enem samem dejstvu) iz začetka vodnika, ko smo pisali o dnevni vzdrževalni količini energije, o tem, kako vaše telo vsak dan porablja energijo samo s tem, ker vas drži pri življenju? Zato z vzdrževanjem mišic pravzaprav kurimo energijo, kar pomeni, da s povečanjem mišične mase vaše telo po naravni poti pokuri dnevno več energije.
- Videti boste zelo, zelo dobro. Naši glavna cilja sta shujšati in pri tem obdržati zdravje ali, še bolje, ga izboljšati. Vendar dajte, no, kdo si ne želi tudi izgledati dobro, zelo dobro? Očitno je, da bo hujšanje ZELO izboljšalo vaš videz, ampak, ali veste kaj lahko še poleg tega zelo pozitivno vpliva na to? Izgradnja mišične mase. Ni potrebno postati ogromni, čudni bilder, niti karkoli temu podobnega (kar tudi ne bi mogli postati brez uporabe nedovoljenih dodatkov in brez prevelikega odrekanja), vendar če samo za nekaj kilogramov povečate mišično maso, bo to za vaše telo še kako prijetno.
Smo zelo prepričljivi, kajne?
Trajanje in pogostost
Natančne številke je težko dati, zato ne bomo šli v podrobnosti pri intenzivnosti, moči, vrste vadbe in načrta programa, kar je sicer dobro za osebni vodnik. Vseeno vas bomo do neke mere usmerili. Za večino ljudi, pa naj bo to uporaba prostih uteži, treninga za moč, ni pomembno, katero težo naprave boste izbrali ali boste vadili doma, zunaj ali v telovadnici, pomembno je, da vadite največ 4-krat na teden. Govorili smo že o pomembnosti odmora in okrevanja od vadbe, kar je dobra ideja pri anaerobni vadbi. Pri aerobni vadbi pa je to obvezno, zato bi priporočili maksimalno 4 krat tedensko, minimalno pa 2 krat tedensko.
Prav tako ne bomo šli v razne podrobnosti o trajanju posameznega treninga. Vendar pa lahko ponudimo maksimum, to je 60 minut, kar je pogosto najdaljši priporočeni rok za trajanje anaerobne vadbe.