Najboljši vodnik za hujšanje – aerobna vadba

18. Aerobna vadba

Aerobna vadba so vse tiste aktivnosti, ki jih imenujejo tudi “kardio”, kar je okrajšava za kardiovaskularno oz. srčnožilno. To je zaradi tega, ker so aerobne vaje ozko vezane na vzdržljivost srca in ožilja. Te vaje lahko izvajamo dlje časa z nizko do srednje intenzivno. Kot že veste, so te vaje zelo dobre za zdravje. Primeri take vadbe so:

• hoja
• tek
• drsanje
• kolesarjenje
• plavanje
• vadba na steperju

S katero vadbo bi se vi morali ukvarjati?

Obstajata dve stališči, ki ju je treba upoštevati, ko odgovarjamo na to vprašanje. Prvo stališče je, da se je treba odločiti za tisto vadbo, s katero pokurite največ energije. Seveda ima to še kako velik smisel. Ko dojamete Edino dejstvo in da se hujšanje (kot tudi vzdrževanje teže in rejenje) vrti okoli energije, je odločitev za vadbo, ki kuri največ energije, najboljša ideja. To je najboljši odgovor, če upoštevamo prvo stališče.

Obstaja pa tudi drugo stališče, ki ga moramo vzeti v poštev. Recimo, da najbolj sovražite prav tisto aktivnost, s katero kurite največ energije. Bili boste v idealni poziciji za porabo energije in v najhujši, kar se tiče redne vadbe, glede na to, da je ne marate. Razumete? Morda boste tako porabili največ energije, a ne boste imeli dosti koristi od tega, saj boste hitro odnehali, ker te aktivnosti ne marate.

Zato smatramo, da je najboljši nasvet na svetu, kar se tiče aerobne vadbe, ta, da izberete tiso aktivnost, ki jo boste lahko stalno opravljali. Če radi drsate, potem drsajte. Če radi vozite kolo, potem kolesarite. Če radi tečete po tekočem traku in istočasno gledate TV, potem to tudi počnite. Če radi plavate in imate dostop do bazena, potem pojdite na plavanje. Če so vem všeč vse te aktivnosti, izberite najljubše in počnite vse.

Poznate tisti rek o delu, ki pravi, da če radi delo opravljate, potem v resnici ne delate? Enako velja za telesno vadbo. Seveda je prioriteta v kurjenju energije, izboljšavi napredka hujšanja in zdravja na splošno. Bistveno je le to, da se ob tem tudi zabavate.

Kako pogosto in koliko vaditi

Verjetno vas zanima, koliko dni na teden in koliko časa dnevno morate vaditi? Skoraj nemogoče je dati pravi odgovor na to vprašanje, saj so vsi, ki to berejo, na drugačni telesni stopnji, različnih starosti in različnih ciljev (nekdo želi shujšati 5, neko pa 50 kilogramov). Nekateri med vami lahko že jutri skočijo na tekoči trak in tečejo 30 minut, nekdo pa bi zdržal le 15 minut, marsikateri pa niti dve minuti.

Razumete, o čem govorimo? Ker pa vemo, da imajo ljudje radi točne številke, potem, recimo, da 30 minut ni slabo za trajanje posamezne aerobne vadbe. Če vam je všeč, kar počnete in po 30 minutah niste preveč utrujeni, da bi nadaljevali, potem se definitivno ni treba ustaviti, ko “oddelate” 30 minut.  A če ste povprečna oseba, ki želi vedeti, koliko časa biti na tekočem traku ali kolesu, potem je 30 minut dobra ocena.

Za število dni v tednu, ko bi morali vaditi, vam priporočamo najmanj tri in največ šest dni tedensko. Čeprav je katera koli količina fizične aktivnosti dobra, je tri dni tedensko minimalno priporočilo, saj vse manj od tega ne bi imelo nekega posebnega učinka (vsaj kar se tiče hujšanja). Glede maksimuma šest dni na teden … seveda vas tudi vadba sedmi dan ne bi ubila, a mnogo pametnih ljudi misli, da se telo mora po vadbi odpočiti in okrevati, ne glede na to, da je dobro pogosto vaditi. Ravno to je razlog, zakaj je en dan počitka od vadbe (aerobne in anaerobne) zelo dobra ideja.

Napredek pri aerobni vadbi

Glede na to, da je vaš cilj hujšanje, vzemimo za primer, da potrebujete 30 minut neke konkretne vadbe, da bi shujšali. Zamislite si, da lahko to vadbo izvajate samo pet minut. Kaj ste naredili? Enostavno – napredovali ste.

Mnogi, ki to berete, verjetno niste v najboljši fizični kondiciji in zato aerobne vaje vsaj na začetku ne bodo najbolj prijetne. Zato se morate potruditi, da bi napredovali. Če lahko tečete samo eno minuto, preden se morate ustaviti in hoditi, potem naj bo vaš cilj, da naslednjič tečete eno minuto in trideset sekund, preden tek preide v hojo. Potem podaljšajte tek na dve minuti in to je napredek. Če ne napredujete, potem je vse, v čem uspevate, samo vzdrževanje trenutnega stanja. Kakršen koli napredek, ni pomembno, v kakšni obliki in kako hitre je, počasen ali postopen, je v vsakem primeru ključnega pomena.