Najboljši vodnik za hujšanje – ogljikovi hidrati
13. Ogljikovi hidrati
Povprečni, zdravi osebi se priporoča, da 50% dnevnega vnosa energije izhaja iz ogljikovih hidratov. Za izračun je treba še vedeti, da en gram ogljikovih hidratov vsebuje 16,7 kJ (štiri kalorije). Se pravi, da če oseba potrebuje 8,37 MJ (2.000 kilokalorij) dnevno, je 50% od tega 4,19 MJ (1.000 kilokalorij). Ker je v enem gramu ogljikovih hidratov 16,7 kJ (štiri kilokalorije), dobimo 250 gramov ogljikovih hidratov.
Čeprav je to priporočilo v redu, bi mi vseeno dovolili razpon od 40% do 50% od skupnega vnosa energije v telo. Katerakoli vrednost znotraj teh mej je odlična za večino ljudi.
Še nekaj bi morali vedeti o ogljikovih hidratih, preden jih upoštevate pri vašem načrtu za hujšanje. Prav tako kot pri maščobah, obstajajo tudi vrste ogljikovih hidratov, ki bi jih morali jesti in tiste, ki bi se jih morali izogibati.
Vrsta ogljikovih hidratov, ki bi se je morali izogibati, je znana pod imenom enostavni ogljikovi hidrati. Tisto, kar jih naredi “slabe”, je hitrost, s katero jih telo presnavlja. To vrsto ogljikovih hidratov telo hitro prebavi, kar precej slabo vpliva na količino inzulina v krvi. Od te hrane ne boste imeli veliko koristi, razen če želite pojesti nekaj takoj po naporni vadbi. Primer enostavnih ogljikovih hidratov so gazirane pijače, sladice, beli kruh, beli riž ali katera koli druga sladka ali obdelana hrana.
Na drugi stran imamo kompleksne ogljikove hidrate (počasnejša presnova), vrsto ogljikovih hidratov, ki je najbolj zaželena in bi morala sestavljati velik del dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Poglejmo si seznam hrane, v kateri dobimo “dobre”, kompleksne ogljikove hidrate.
Dobri viri ogljikovih hidratov
- sadje
- zelenjava
- žitarice
- rjavi riž
- sladki krompir
- stročnice
- drugi izdelki iz polnozrnatih žitaric
Tako kot podatke o energiji, beljakovinah in maščobah, lahko tudi količino ogljikovih hidratov preverite na ovitku živila. Lahko pa pogledate v tabelo hranilnih in energijskih vrednosti živil.
Dodatna dejstva o ogljikovih hidratih
- En gram ogljikovih hidratov vsebuje 16,7 kJ (4 kalorije)
- Veste, kako so ogljikovi hidrati postali nova hranljiva snov (nekoč so to bile maščobe), ki se je vsi bojijo? Bodimo iskreni, vse slabo, kar ste slišali o ogljikovih hidratih, je povezano s “slabo” vrsto (enostavni ogljikovi hidrati), za katere veste, da se jih je bolje izogibati. “Dobro” vrsto (kompleksi ogljikovi hidrati) še naprej priporoča vsak zdravnik in nutricist, saj je zelo bistvena za ohranjanje zdrave in uravnotežene prehrane.
- Kot je že omenjeno pri maščobah … od ogljikovih hidratov se ne boste zredili, vse je odvisno od vnesene energije. Višek energije = rejenje, pomanjkanje energije = hujšanje. Morda so ogljikovi hidrati običajen vir viška energije, ki jih ljudje uživajo, a sami ogljikovi hidrati niso krivi, kriva je energija.