Najboljši vodnik za hujšanje – sestavite kompletno dieto za hujšanje
15. Sestavite kompletno dieto za hujšanje
V redu, do zdaj ste zvedeli, koliko energije morate vnesti v telo vsak dan. Veste tudi, da obstajajo trije različni viri potrebnih energije: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Veste tudi, katero hrano je dobro jesti in katere ne, da bi dobili vse potrebne hranljive snovi in veste, da bo v večini primerov vaša pijača voda. Zdaj moramo to samo sestaviti in narediti eno fino dieto za hujšanje.
Primer diete
Da bi vse poenostavili, bomo z uporabo vseh zgoraj navedenih informacij pripravili dieto za izmišljeno osebo X. Da bi primer bil koristen in razumljiv, bo oseba X imela 90 kilogramov in kJ za vzdrževanje telesne teže 10,47 (2.500 kilo kalorij). Še enkrat … podatke smo si izmislili zgolj zato, da bi lahko napisali primer diete. Vaša dieta mora biti pripravljena za vaše telo. Gremo …
Količina energije
Naprej moramo izračunati energijo, ki jo bomo dnevno vnašali v telo. To je, kot smo še videli, ključnega pomena za hujšanje. Potem ko naredite Eksperiment z Enim samim dejstvom in opravite potrebno prilagoditev Enega samega dejstva, boste dobili količino energije, ki jo morate vnašati v telo vsak dan, da bi shujšali. Jasno? Odlično. Oseba X je izračunala svojo dnevno vzrdževalno količino energije in dobila rezultat 10,47 MJ (2.500 kilokalorij). Za to, da bi produktivno, zanesljivo in zdravo hujšala, mora vsak dan vnesti v telo 8,28 MJ (2.000 kilokalorij) (2,09 MJ (500 kilokalorij) manj od vzdrževalne količine).
Razporedite obroke
Naslednje, kar morate storiti, je razdeliti vnos energije skozi dan. Večina strokovnjakov smatra, da je bolje imeti 5 do 6 manjših obrokov dnevno, enega na vsake 2 do 3 ure, kot 1 do 3 velike obroke ali jesti konstantno cel dan. Zakaj je to dobra ideja, bomo pojasnili kasneje v enem od poglavij.
Oseba X ve, da mora vsak dan vnesti v telo 8,28 MJ (2.000 kilokalorij), zato bo imela tri obroke po 2,09 MJ (500 kilokalorij) (zajtrk, kosilo in večerja) in dva obroka med glavnimi obroki po (1,05 MJ (250 kilokalorij). Pomembno je omeniti, da to ni obvezno. V bistvu bi lahko oseba X jedla le dva obroka po 4,19 MJ (1.000 kilokalorij) in spet bi shujšala. a, kot bomo kmalu pojasnili, je razporejanje vnosa energije nekaj, kar strokovnjaki pogosto priporočajo.
Delež beljakovin
Naslednji korak je določiti vire kalorij. Najprej izračunamo beljakovine. Oseba X se je odločila uporabiti priporočila iz tega vodnika za hujšanje in bo jemala en gram proteinov na kilogram telesne teže. Glede na to, da je oseba X težka 90 kilogramov, bo v telo vnašala 90 gramov beljakovin na dan.
Oseba X ve, da en gram beljakovin vsebuje 16,7 kJ (4 kilokalorije). Se pravi, če oseba X vsak dan poje 90 gramov beljakovin, to znese 1,5 MJ (360 kalorij) Ker je dnevna količina energije 8,37 MJ (2.000 kilokalorij( in jih 1,5 MJ (360 kilokalorij) odpade na beljakovine, ostane še 6,87 MJ (1.640 kilokalorij) za maščobe in ogljikove hidrate.
Delež maščob
Po beljakovinah izračunamo še delež maščob. Glede na to, da večina priporoča, da je delež maščob med 20% in 30% skupnega dnevnega vnosa kalorij, se je oseba X odločila za zlato sredino. 25%. Glede na to, da je dnevni vnos energije 8,37 MJ (2000 kilokalorij), je oseba X izračunala, da mora iz maščob dobiti 2,09 MJ (500 kilokalorij). Ker en gram maščob vsebuje 37,7 kJ (9 kilokalorij), to pomeni, da mora oseba X vsak dan v telo vnesti 55 gramov maščob (500 /9 = 55).
Delež ogljikovih hidratov
Zadnja hranljiva snov so ogljikovi hidrati Količino se da lahko izračunati. Dnevni vnos vse energije v telo je 8,37 MJ (2.000 kilokalorij), od tega jih bo oseba X v telo vnesla 1,5 MJ (360 kcal) z beljakovinami in 2,09 MJ (500 kcal) z maščobami. Preostane še 4,78 MJ (1.140 kcal = 2.000- 500 – 360), ki jih telo dobi z ogljikovimi hidrati. Glede na to, da so v enem gramu ogljikovih hidratov 16,7 kJ (štiri kilokalorije), to pomeni, da bi oseba X morala dnevno vnesti 285 gramov ogljikovih hidratov ( 1.140 / 4 = 285).
Oseba X je sestavila naslednjo dieto za hujšanje:
Skupaj energije: 8,37 MJ (2000 kcal, 500 manj od vzdrževalne količine)
Skupaj beljakovin: 90 gramov (en gram na kilogram telesne teže)
Skupaj maščob: 55 gramov (25 % od 8,37 MJ (2.000 kcal))
Skupaj ogljikovih hidratov: 285 gramov (preostanek energije, ko odštejmo beljakovine in maščobe)
Prilagajanje osebnemu okusu
Oseba X ima zdaj uravnoteženo dieto s količino energije, ki bo privedla do hujšanja in s količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v priporočenih količinah. Pripravljena je za začetek diete, manjka ji le ena stvar. Oseba X ni mogla, da ne bi opazila, da čeprav so vse tri hranljive snovi znotraj priporočenih količin, so ogljikovi hidrati malce nad zgornjo mejo, medtem ko so beljakovine in maščobe na spodnji meji ali na sredini priporočenih količin.
To ni noben problem, saj ima oseba X zelo rada mandlje (hrana, ki je na seznamu “Dobri viri maščob”) in piščančje meso na žaru (hrana, ki je na seznamu “Dobri viri beljakovin”) in ji ne bi bil problem zamenjati nekaj ogljikovih hidratov z malce več beljakovin in maščob. Seveda, zakaj pa ne. Dokler je skupni vnos energije enak (da se ne bi prekinilo hujšanja, kar je najpomembneje) in so vse tri hranljive snovi (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) v mejah ali vsaj blizu priporočenih dnevnih količin, je povsem sprejemljivo prilagajati prehrano lastnim željam.
Pomembno opozorilo
Zapomnite si, ključ do uspešnega hujšanja je v skupni količini vnesene energije. Dokler je količina energije, ki jo vnesete v telo, tak kot mora biti, boste hujšali. Priporočila v zvezi z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati in za vrste hrane, ki vsebujejo te hranljive snovi, so tukaj samo zato, da bi poskrbeli, da je vaša dieta čim bolj zdrava in uravnotežena. Z njo želimo samo omejiti slabe stvari in omogočiti množico dobrih. Hujšanje + zdravje = končni cilj. Se pravi, da imajo vse zgoraj napisane informacije samo eno nalogo – priti do končnega cilja.