Bolečine v hrbtu med nosečnostjo – kako si pomagati?

Se je vaš hrbet začel pogovarjati z vami – in ni ravno prijazen? Poskusite enega od naslednjih načinov, s katerimi si boste svoje bolečine olajšale, tako da se boste se v svojem telesu spet počutile močno in udobno.

Bolečine v hrbtu med nosečnostjo - kako si pomagati?
Foto: Laura Flores

Ameriško nosečniško združenje razpolaga z informacijo, da kar med 50 in 70 odstotki nosečnic izkusi bolečine v hrbtu v neki točki nosečnosti. Ampak ne glede na to, kako pogosta je ta težava – in ponavadi ni znak za resnejše stanje – to še ne pomeni, da se morate v naslednjih mesecih do konca prepuščati trpljenju. Kljub temu, da so zdravila v času nosečnosti ponavadi prepovedana, vseeno obstaja nešteto nadomestil, ki jih tako zdravniki, doule in homeopatski strokovnjaki priporočajo za lajšanje hrbtnih bolečin ali celo popolno odpravo le teh. Tokrat vam ponujamo 10 možnosti, ki jih lahko poskusite in obdržite občutek ugodja v vašem telesu, kolikor je le mogoče, v času, ko opravlja eno najpomembnejših nalog, kar ste mu jih boste kdaj naložili – ustvarja novo življenje.

Nosečniška joga

Joga, vaje moči in fleksibilnosti preko premikanja z izvorom v stari Indiji, je ena najbolj popularnih tehnik, ki jo ženske uporabljajo za odpravljanje bolečine in nosečniška joga je največkrat izbrana s strani nosečnic, ki se soočajo z bolečinami v hrbtu, mišicah, sklepih ali živcih zaradi vsega kar se dogaja na račun tega stanja. Nosečniška joga lahko izboljša postavo in »uglasi fizično telo v pripravi na proces rojevanja,« pravi Liz Owen, učiteljica joge in soavtorica knjige Joga za zdrav spodnji del hrbta: praktični vodnik k razvoju moči in sproščanju bolečine, ki prihaja iz Bostona. Nosečniška joga se loti tudi emocionalnega stresa z globokimi in sproščujočimi dihalnimi vajami, ki navdajajo z močjo. Poleg tega pa prakticiranje joge lahko pomaga k boljšemu spancu in sproščanju uma in mišic. »V sredi vseh hormonskih sprememb in emocij joga priskrbi ozemljenost in osredotočenost,« pravi Liz.

Akupunktura

Akupunktura je medicinska tehnika vzhodne Azije, pri kateri se uporablja izredno precizne igle in se jih vstavlja na točno določene točke pritiska na telesu, ki so povezane z raznimi sistemi fizičnega in emocionalnega zdravja. Akupunktura odstrani vse blokade, ki se mešajo z naravnim tokom telesne energije, ki mu rečemo či. Stimulacija teh točk z iglo ali pritiskom bo povišala vrednost telesne energije, pomirila jutranjo slabost, migrenske glavobole in hrbtne bolečine. Študije so pokazale neposredno povezavo med akupunkturo in olajšanjem nosečniških hrbtnih bolečin in prav tako veliko žensk priča v njeno korist, obenem pa je pomembno paziti, da je stvar izpeljana korektno, ker v nasprotnem primeru lahko pride do raznih neželenih učinkov, kot so slabost, glavobol in pretirana stimulacija, ki lahko sproži porod. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je akupunktura prava izbira za vas in nato poiščite terapevta, ki ima certifikat in izkušnje z delom z nosečnicami.

Nosečniška masaža

Certificirani nosečniški masažni terapevt lahko prinese hitro olajšanje hrbtne bolečine. ko je le ta akutna, zlasti kadar gre za bolečino, ki je rezultat krčenja mišic, ki vznemirja živce (predvsem išias v ritnicah in nogah) in pošilja bolečinske signale v možgane. Raziskave kažejo, da lahko nosečniška masaža poleg pomirjanja bolečin pomaga tudi pri depresiji in anksioznosti. Najpogostejša je švedska masaža in poleg tega tudi najbolj priporočena metoda za nosečnost, ker je nežna in sproščujoča in uporablja dolge, gladke gibe, ki ne bodo vznemirili sklepov ali pošiljali tekočine skozi telo na neprimeren način. Pomembno je, da se posameznica najprej o tem posvetuje s svojim zdravnikom in se prepriča, da je noseč niška masaža zanjo varna izbira ter izbrati masažnega terapevta, ki ima primeren certifikat. Če terapevt nima posebne mize za nosečnice, vam bo najbolj udobno, če ležite na boku.

Obisk kiropraktika

Kiropraktike najbrž takoj povežemo z ravnanjem sklepov, v resnici pa so tisti, ki imajo znanje kar nekaj tehnik, s katerimi odpravljajo hrbtne bolečine in veliko žensk je prišlo do željenih rezultatov ravno pri teh strokovnjakih. Kiropraktiki rutinsko uporabljajo manipulacijo s sklepi (kar včasih povzroča tiste pokajoče zvoke), delo z mehkim tkivom in predpisane vaje, da preprečijo posledice zategovanja mišic, pritiskov na živce in neskladnost sklepov. »Kiropraktiki znajo izredno dobro zaznavati neravnovesja in jih pomagajo odpraviti,« pravi Robert Kum, ki je pomagal že ogromno nosečnicam, ženskam pa svetuje, da izberejo kiropraktika, ki že ima izkušnje z nosečnicami. »Izkušnje so ključnega pomena,« pravi v pozitivnem smislu. »Večina hrbtnih bolečin, ki jih izkušajo nosečnice, je obvladljivih,« pravi doktor Kum, kar pomeni, da ni nobene potrebe, da bi jih trpele.

Fizioterapija

Fizioterapevti poleg zdravljenja akutnih poškodb  nosečnicam pomagajo skozi hrbtne bolečine s pomočjo manipuliranja s sklepi, mišicami in živčnimi točkami ter priskrbijo vaje, s katerimi lahko nosečnice nadaljujejo tudi doma. Rick Olderman, fizioterapevt iz Denverja in avtor knjige Popravimo vas: Hrbtne bolečine v nosečnosti pravi, da je eden od njegovih ciljev svoje paciente naučiti, kako hoditi, sedeti, stati, se sklanjati, ležati in telovaditi na zdrav način. Eden od načinov je tudi ta, da nosečnicam v pregib za koleni nalepi trak, ki jih opomni, ko imajo kolena preveč pokrčena, saj s tem odvzamejo kar nekaj pritiska na večje mišice nog in sklepov v bokih in hrbtu. Ker se ženski sklepi zaradi nosečniških hormonskih sprememb zrahljajo, jim Olderman tudi pokaže, kako pomembno je, da omejijo gibanje sklepov na 75 odstotkov. »Morda se nosečnicam zdi dobro, če se raztegujejo, ampak stres, ki ga zaradi tega doživlja tkivo, je prevelik« in ravno to lahko povzroči bolečino. Če menite, da bi vam to lahko pomagalo, se lahko obrnete na vašega zdravnika, da vam priskrbi napotnico za fizioterapevta, seveda pa boste samoplačniško na vrsto prišli veliko prej.

Meditacija

Za razliko od joge in masaže je meditacija tehnika, ki jo lahko prakticirate kadarkoli, kjerkoli, brez da bi se morali prej naročiti. Obstaja kar nekaj načinov za prakticiranje meditacije. En je, recimo, ta, da se preprosto usedete na mirno mesto in se osredotočite na pozorno dihanje ter globoko vdihujete in izdihujete. Lahko meditirate in poslušate pomirjujočo glasbo ali vodeni audio program, ki je lahko splošen (»predstavljajte si peščeno plažo«) ali specifično nosečniški (»začutite valove ljubezni, ki se vijejo od vašega rastočega dojenčka«). Meditacija je pokazala, da biološko privede do pomirjujočega odziva telesa, saj stimulira možgane, ki nato nadzorujejo proizvajanje stresnih hormonov. Kadar stres nadzorujemo, je njegov toksični vpliv (kot sta visok krvni pritisk ali zategovanje mišic) manjši. Z redno meditacijo lahko povečate tudi svoj bolečinski prag, kar lahko pride prav, ko se soočate z bolečino hrbta in porodnimi bolečinami.

Plavanje

Plavanje je ena od najbolj priporočenih oblik telovadbe za nosečnice, ker hrbtu odvzame pritisk, pravi Mary Rosser, doktorica medicine in ginekologinja iz medicinskega centra Montefiore v Bronxu, New York. Ko se potopite v vodo, gravitacija nima več vpliva na vaše telo in ste v vodi praktično brez teže, pravi doktor Rosser. Veselo počasno premikanje gor in dol ob robu bazena bo pomagalo sprostiti hrbtenico in obenem pomagalo mišicam na nogah, rokah, hrbtu in trupu. Ko začutite popolno premikanje telesa v varnem okolju, dihajte globoko in popolno, da boste rahlo lebdeli – globoko dihanje pa bo tudi pomagalo, da se boste sprostili tako fizično kot čustveno. In dlje kot ste s svojo nosečnostjo, bolj vam bo plavanje v pomoč pri utrjevanju hrbtnih in prsnih mišic. Med plavanjem pa pazite na zadostno hidracijo in se takoj ustavite, če bi se vam začelo vrteti ali bi se počutile slabo. Če je vaša nosečnost zapletena, pa se pred odhodom na bazen obvezno pogovorite s svojim zdravnikom.

Podpora med spanjem

Spanec je lahko v nosečnosti zelo problematičen, sploh kadar imate težave z bolečinami v hrbtu, ker večina seveda spi na bokih. Olderman hrbtenico v tej poziciji primerja z napeljano med dvema drogovoma, torej med rameni in medenico. »Hrbtenica se spusti na posteljo ravno tako, kot se spusti telefonska žica med drogovi,« pravi. Da bi hrbet podprli in tako preprečili bolečine, zvijte debelo brisačo po dolžini in jo položite pravokotno na svoje telo ob točki, kjer je v pasu hrbtenica spuščena najnižje. Dolžina brisače bo omogočala podporo tudi takrat, kadar se boste ponoči premaknile ali obrnile. Lahko pa poskusite spati tudi z blazino med koleni, da boste zmanjšale pritisk na medenico in spodnji del hrbta. Spanje na boku je v prvem obdobju razvoja nosečnosti zelo pomembno – optimizira namreč pretok krvi k dojenčku, pravi doktor Rosser. Spanje na hrbtu ni dobro tako za nosečnico kot za dojenčka, obenem pa je tudi zelo neudobno, dodaja. Posebne blazine so lahko v pomoč pri podpiranju prsi, bokov in spodnjega dela hrbta. Strokovnjaki priporočajo spanje na trdni vzmetnici (če je vaša vzmetnica mehka, vam dr. Rosser predlaga, da pod njo postavite leseno desko), poleg tega pa vam bo v veliko pomoč, če se držite zdravih spalnih navad in ohranjate stalne vzorce spanja in ure za sproščanje, preden zaspite. Posteljo uporabljajte le za spanje in spolne odnose, pred spanjem se izogibajte zadrževanju pred ekrani, spalnica naj bo temna in hladna ter vsaj dve do tri ure pred spanjem ne jejte.

Nosečniški pas

Nosečniški pas, ki se ga dobi v trgovinah, kjer najdete tudi druge nosečniške pripomočke, spada med podporno perilo in pomaga podpirati trebušček, da sta medenični pas in hrbet manj obremenjena. Če se vaš trebušček zelo vztrajno nagiba naprej, namesto da bi se raztezal po vašem sredinskem preseku, bi vam pas lahko pomagal namesto vaših trebušnih mišic, ki v takem primeru nimajo vpliva in tako ne morejo pomagati oziroma preprečiti obremenitev hrbta. Na splošno zdravniki predlagajo nosečnicam, da poskusijo pas in ga nosijo, če bi se izkazal za primernega, ne smemo pa uporabljati le pasu, naj bo to le en od načinov, s katerim si pomagate pri bolečinah v hrbtu med nosečnostjo.

Primerna obutev

Že res, da ste lahko modna ikona, ki prejme tisoč in eno pohvalo na račun svojega nosečniškega stila, ampak čevlji visoke mode (berite: visoke pete) vašemu hrbtu niso v nobeno pomoč. »Visoke pete povečajo ukrivljenost vašega hrbta in ustvarjajo dodaten pritisk,« vso obremenitev zaradi nosečnosti pa tako prenesejo naravnost na spodnji del hrbtenice in sklepe bokov, pravi dr. Rosser. Obenem pa lahko zelo hitro izgubite ravnotežje – vaša teža se med nosečnostjo spreminja oziroma se veča in težišče vašega telesa se seveda zaradi tega premakne – zaradi petk pa boste še toliko manj stabilne. Prav tako pa tudi popolnoma ravni podplati niso pravi odgovor za vas, ker vaših podplatov prav nič ne podpirajo, to pa je v nosečnosti izrednega pomena. Slab položaj stopal se lahko odraža v neravnovesju in bolečinah vse od stopal po vaših nogah navzgor do hrbta. Da bi dobile kar se da primerno podporo – in sprostile kar se da veliko pritiska – uporabljate čevlje z nizko peto, ki so udobni in imajo dobro oblikovan podporni podplat ali pa čevljem z ravnim podplatom dodajte ortopedske vložke. Že zaradi rahlega dviga zelo nizkih pet bo teža bolj razporejena, kar bo bolje za hrbet.

Holly Lebowitz Rossi/parents

Ocena:
[Skupaj: 6 povprečno: 4.3]

Morda vas zanima tudi ...

Dodaj odgovor