Prehrana nosečnice – mikrohranila
Piše Anja Pristavec, univ. dipl. inž. živ. prehr., svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes
V prejšnjem prispevku smo govorili o ključnih načelih prehranjevanja nosečnic. V nadaljevanju pa se posvetimo še mikrohranilom in na koncu nasvetom, za prehrano v času nosečnosti.
Potrebe po mikro hranilih v nosečnosti
Potrebe po mikro elementih se za nosečnico bistveno povečajo. Za večino žensk, ki se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjujejo ni potrebe za prehranske dodatke, izjemi sta folna kislina in železo. Pozorni moramo biti tudi na kalcij in cink.
| Ime učinkovine | Za kaj se potrebuje? | Kje se nahaja? | Koliko vnesti? |
| Kalcij | Za razvoj okostja ploda. | Mleko in izdelki, sardine, sezam, tofu, zelenjava – brokoli, kitajsko zelje, ohrovt, por, navadna voda | 30 mg/dan čez celotno nosečnost |
| Železo | Pri pomankanju povečana možnost za prezgodnji porod in nizko porodno težo. | Meso: jetra, vse vrste temnega mesa v kombinaciji z vitaminom C (npr. zelje) Zelenjava: brokoli, blitva, šparglji, koprive, ohrovt, regrat, fižol Sadje: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive, fige), borovnice, ribez, brusnice, aronija. | 30 mg/dan |
| Cink | Sestavni del mnogih encimov; zalog v organizmu praktično ni à potreben stalni vnos. | Govedina, perutnina, jajca in sir. | 10 mg/dan |
| Folati oz. folna kislina | Folati so različne vitaminske spojine z značajem folne kisline. | Temno listnata zelenjava, šparglji, paradižnik, kumare, pomaranče, grozdje, polnozrnata žita, krompir, meso, pšenični kalčki, soja, sir in jajca. | 400 μg/dan |
Živila, kjer je potrebno nekaj pozornosti
- Največ dve skodelici pravega čaja ali kave na dan.
- Gobe naj nosečnica uživa sveže nabrane in dobro toplotno obdelane.
Nosečnica naj se izogiba:
- alkoholnim pijačam,
- preveč kofeina (dve skodelici kave največ na dan)
- zelo slanim živilom (mesni izdelki, kruh, slani prigrizki),
- sladkarijam, slaščicam, sladkim živilom, sadnim jogurtom, sladkim pijačam
- trans maščobam (piškoti, pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, torte, ocvrta živila, sladoledi, kreme, juhe iz vrečke, jušne kocke…).
- školjkam in morskim sadežem, ter ribam na koncu prehranjevalne verige (npr. morski pes, večja tuna, mečarica,…),
- jetrcam, jetrnim paštetam,
- surovim in premalo toplotno obdelanim živilom živalskega porekla: jajca, majoneze, tatarski biftek, pršut,
- surovemu ali nepasteriziranemu mleku in izdelkom (sir, skuta, jogurt iz surovega ali nepasteriziranega mleka), surovim sirom s plesnijo,
- vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in/ali sadju za neposredno uživanje
Prehrana v času nosečnosti zelo podobna klasičnim smernicam za zdravo prehranjevanje. Vsem materam pa naj bo čas nosečnosti izziv za izboljšanje svojih prehranjevalnih navad, saj s prehrano pred in po spočetju zelo pomembno vplivajo na zdravje otroka. Enako velja tudi, da prehrana partnerja, katerega prehrana 6 mesecev pred spočetjem prav tako vpliva na otroka.
anja@prehrana.info
https://www.prehrana.info/sl
Sem Anja Pristavec, univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane in skoraj magistra prehrane. Prvenstveno mi izziv predstavlja področje hujšanja in tudi preventiva pred sladkorno boleznijo, ki je dandanes izjemno v porastu. V individualnih načrtih prehrane oziroma v jedilnikih rada poudarim domačo, sezonsko in preprosto hrano. V okviru Befita večinoma izvajam osebni prehranski coaching, predavanja o širokem področju prehrane, predavanja pa pripravljamo tudi za podjetja. Sodelujemo pri izdelavi receptur raznih izdelkov za različne naročnike, pišem številne prispevke ...
Sem velika ljubiteljica narave in gibanja. V domačemnasadu ameriških borovnic in drugega jagodičevja rada preživljam prosti čas, saj me delo v naravi veseli in sprošča.
- Koliko sladkarij je še sprejemljivih za otroka? - 12. 10. 2017
- Prehrana nosečnice – mikrohranila - 18. 9. 2017
- Prehrana nosečnice – nekaj ključnih načel, ki jih moramo poznati - 18. 9. 2017