Kaj naj otrok je, če ne je mesa
Piše: Anja Pristavec
Človeški organizem za optimalno delovanje potrebuje hranilne snovi ter vitamine in minerale. Pri vegetarijanski ali veganski prehrani je treba biti pozoren na vnos beljakovin, železa, cinka, kalcija, joda, vitamina B12, D vitamina in omega 3 maščobnih kislin. Še posebej je to pomembno v času odraščanja in razvoja.
Vnos uravnotežene prehrane je ključnega pomena prav v prvih dveh desetletjih življenja. V več raziskavah so ugotovili, da pestra vegetarijanska prehrana, ki vključuje jajca in mleko ter mlečne izdelke, lahko pokrije vse otrokove prehranske potrebe, a v manj varnem območju kot mešana prehrana. Živila rastlinskega izvora so pogosto manj energijsko bogata kot živila živalskega porekla, vsebujejo tudi prehranske vlaknine. Običajno s primernim energijskim vnosom pokrijemo potrebe po večini hranil. Vlaknine lahko zmanjšajo energijski izkoristek hrane in inhibirajo absorpcijo določenih snovi v telesu.
Železo je nujno za prenos kisika do vsake telesne celice in tvorbo krvnega barvila hemoglobina. Pomanjkanje s e kaže z slabo koncentracijo, utrujenostjo, bledo poltjo in ponavljajočimi se okužbami. Nahaja se v stročnicah, polnovrednih žitih, temno listnati zelenjavi, suhem sadju in oreščkih (suhe slive, fige), v sezamu, proseni kaši. Njegovo absorpcijo izboljša vitamin C (npr. solato začinimo z limoninim sokom ali poleg oreščkov jemo kivi).
Vitamin B12 sodeluje pri normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sodeluje pri pretvorbi hranil, sintezi DNK, potreben je tudi za nastanek rdečih krvničk. V živilih rastlinskega izvora, razen fermentiranih, ga ne najdemo. Potrebno je dodajanje B kompleksa vključno z vitaminom B 12.
O vitaminu D in kalciju govorimo skupaj, saj sta močno povezana. Pod vplivom sončnih žarkov je naše telo sposobno samo sintetizirati primerne količine vitamina D. Glede na geografsko lego Slovenije prehranski vnos tega vitamina poleti ni nujen. Problem predstavljata jesen in zima, ter popolno izogibanje soncu. Vitamin D v telesu sodeluje pri absorpciji kalcija v črevesju, ki je pomemben gradbeni material okostja in zob, enako ima pomembno vlogo pri krčenju mišic in delovanju srca. Če ugotovite pomanjkanje se priporoča uživanje dodatka vitamina D3. Najpomembnejši prehranski vir kalcija so mleko, mlečni izdelki in ribe s kostmi (sardine). Kalcij se v rastlinskih virih živil nahaja v suhih figah, ohrovtu, kitajskem zelju, in regratu, nekaj ga je v pitni vodi.
Cink ima v telesu pomembno vlogo pri rasti iz razvoju tekom odraščanja, sodeluje pri metabolizmu makro hranil, sintezi beljakovin in delovanju imunskega sistema. Dobri rastlinski viri cinka so soja in izdelki iz nje, indijski in brazilski oreščki, arašidi, bučna semena, sezam in izdelki iz polnovrednih žit.
Omega-3 maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov, srca in razvoju mrežnice ter izboljšujejo umske sposobnosti. Smiselno je uživati sveže zmleta lanena semena, orehe in hladno stiskano olje oljne ogrščice. Vse to skupaj z virom antioksidantov (npr. korenček, jabolko, limonada), saj so omega 3 maščobe večkrat nenasičene in zato bolj podvržene oksidaciji. Za optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami se svetuje, da se v prehrano vključi več olj z nižjo vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin (repično ali oljčno olje, avokado, arašidi). Živila, ki imajo ugodno nizko razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami so še laneno seme, chia semena, orehi in določene alge.
Za pokritje potreb po jodu je smiselno uporabljati jodirano sol in vključevati alge (kelp in kombu).
Rastlinski viri beljakovin so soja in druge stročnice ( grah, leča, fižol, bob,…), tofu, tempeh, žita (rjavi nebrušen riž, bulgur, oves, ječmen, ajda, kvinoja, proso…). Zaradi različne aminokislinske sestave imajo beljakovine v rastlinah večinoma slabšo biološko vrednost*.
*Biološka vrednost nam pove v odstotkih, kolikšen delež iz beljakovin v hrani naše telo lahko izkoristi za tvorbo telesnih beljakovin.
Vendar je tudi z različnim izborom rastlinskih živil možno pokriti potrebe po beljakovinah. Ključ je kombiniranje. Primeri ugodnih kombinacij uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh. Pri vegetarijanskem načinu prehrane pa npr. kosmiči z mlekom, kruh z jajcem, leča s kruhom, ričet… Potrebno je upoštevati, da stročnice vsebujejo kemijske snovi, npr. inhibitorje proteaz, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Stročnice, žita, oreščke ter semena je dobro pred uporabo ali kuhanjem namakati, z namenom razgradnje fitinske kisline, ki lahko prepreči, da npr. kalcij, ki je v rastlinskih živilih tudi zastopan, slabše izkoristimo.
| Živilo | Beljakovin/100 g |
| Živalski izvor | |
| jajce | 13 g |
| Jajce, 1 kos | 7 g |
| mleko | 3 g |
| skuta | 11 – 15 g |
| sir | 25 g |
| meso, ribe | 20 – 31 g |
| Rastlinski izvor | |
| soja (pražena) | 68 g |
| tofu | 8 |
| čičerika (kuhan) | 8 g |
| fižol (kuhan) | 7 – 16 g |
| riž (suha teža) | 7 g |
| pšenica (suha teža) | 13 g |
| koruza (suha teža) | 8 g |
| arašidi, suho praženi | 24 g |
| zelenjava | do 7 g |
| kvinoja (suha teža) | 14 g |
| proso (suha teža) | 9,8 g |
| amarant (suha teža) | 14,5 g |
| ajda (suha teža) | 13 g |
| leča (kuhana) | 9 g |
Referenčne vrednosti za vnos beljakovin
Za otroke in mladostnike se priporoča minimalni dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne teže, glede na starost. Vnos beljakovin naj predstavlja od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa, glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa.
Priporočeni dnevni vnosi beljakovin za izbrane populacijske skupine ( D-A-CH 2016 )
| Starost | g beljakovin/ kg telesne teže / dan |
| 0 – 1 meseca | 2,7 |
| 1 – 2 meseca | 2 |
| 2 – 4 mesecev | 1,5 |
| 4 – 6 mesecev | 1,3 |
| 6 – 12 mesecev | 1,1 |
| 1 – 4 let | 1 |
| 4 – 15 let | 0,9* |
| 15 – 19 let | M: 0,9* Ž: 0,8* |
| > 19 let | 0,8 (1,2*) |
* Opomba: Potrebe po beljakovinah so večje pri športno aktivnih. Tudi pri starejših odraslih se po nekaterih priporočilih priporoča višji vnos beljakovin.
Viri:
- http://prehrana.si/moja-prehrana/vegetarijanci
- http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/vegetarijanska-prehrana-pri-otrocih-in-mladostnikih-da-ali-ne/
- http://veskajjes.si/nasveti-za-zdravo-prehranjevanje/vegetarijanska-prehrana-otrok
- http://prehrana.si/component/content/article?id=80:beljakovine
anja@prehrana.info
https://www.prehrana.info/sl
Sem Anja Pristavec, univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane in skoraj magistra prehrane. Prvenstveno mi izziv predstavlja področje hujšanja in tudi preventiva pred sladkorno boleznijo, ki je dandanes izjemno v porastu. V individualnih načrtih prehrane oziroma v jedilnikih rada poudarim domačo, sezonsko in preprosto hrano. V okviru Befita večinoma izvajam osebni prehranski coaching, predavanja o širokem področju prehrane, predavanja pa pripravljamo tudi za podjetja. Sodelujemo pri izdelavi receptur raznih izdelkov za različne naročnike, pišem številne prispevke ...
Sem velika ljubiteljica narave in gibanja. V domačemnasadu ameriških borovnic in drugega jagodičevja rada preživljam prosti čas, saj me delo v naravi veseli in sprošča.
- Koliko sladkarij je še sprejemljivih za otroka? - 12. 10. 2017
- Prehrana nosečnice – mikrohranila - 18. 9. 2017
- Prehrana nosečnice – nekaj ključnih načel, ki jih moramo poznati - 18. 9. 2017