Spopadanje s tesnobo – progresivno sproščanje mišic

Odgovorno starševstvoTa prispevek je del projekta Odgovorno starševstvo.
Povezava do predstavitve >>> Odgovorno starševstvo
Povezava do FB skupine >>> FB skupina Odgovorno starševstvo

Kako se soočiti s tesnobo?
Eden od načinov soočanja s tesnobo je, da uporabite tehnike sproščanja. Sproščanje je zavestno čiščenje skrbi, misli iz uma, srca, bremen iz telesa. Nekaterim ljudem je sproščanje nekaj, kar pride zelo naravno. Spet drugim pa lahko povzroča kar nekaj težav, saj težko umirijo svoje misli, celo svoje telo. Z zavestnim sproščanjem lahko močno vplivamo na telo, saj se ob tem:

  • upočasni dihanje,
  • upočasni srčni utrip,
  • zmanjša se napetost v telesu,
  • zniža se krvni tlak,
  • manj je analitičnih misli,
  • telo se upočasni (prebava je počasnejša, manj kisika porabimo …)

Načinov, kako se lahko sprostimo, je več, zato moramo najti tehniko, ki je blizu nam.

Progresivno sproščanje mišic

Danes bom z vami delila eno od teh tehnik in sicer vajo za PROGRESIVNO SPROŠČANJE MIŠIC. S pomočjo te vaje boste lažje prepoznali napetost v svojem telesu in jo s pomočjo upočasnjenega dihanja tudi sprostili. Ta metoda je uporabna predvsem kadar je tesnoba povezana s fizično napetostjo. Takojšnji učinki pa vključujejo vse koristi sprostilnega odzivanja.

Napotki:

  1. Dobro je, da se vaje opravlja redno, vsaj 20 minut dnevno. Še bolje pa učinkujejo, če jih opravljate dvakrat na dan po 20 minut.
  2. Pomembno je, da si za izvajanje vaj zagotovite miren prostor, kjer vas nihče in nič ne bo motilo.
  3. Vedno vadite ob istem času (takoj, ko se zbudite, ko greste spat…).
  4. Sproščanje izvajajte na prazen želodec. Prebava ovira globoko sprostitev.
  5. Izberite udoben položaj. Celotno telo, vključno z glavo, mora biti podprto. Lezite na kavč ali posteljo ali pa sedite v naslanjač s premičnim naslonjalom. Ko ležite si podložite kolena, da dobite še več podpore.
  6. Zrahljajte tesno obleko in odmaknite kar vas moti (nakit, očala…).
  7. Tudi, če vmes pridejo misli, skrbi, jih le predihajte. Naj ne zmotijo vašega procesa.
  8. Ne obremenjujte se, če vajo izvajate brezhibno ali ne. Dovolite si, da vse poteka v vašem ritmu. Ne poskusiti nadzirati telesa ali pa se na silo sproščati. Le prepustite se dihanju in izvajanju vaje.

Tehnika:

Gre za napenjanje in sproščanje 16 različnih mišičnih skupin v telesu. Vsako skupino za približno deset sekund stisnite (ne tako, da jo preobremenite, le toliko, da začutite napetost), nato nenadoma popustite. Preden nadaljujete si vzemite 15 do 20 sekund časa za sprostitev in opazovanje občutkov (kako je, ko so mišice napete, sproščene …). Med vsakim »premorom« si lahko rečete »Sproščam se.«, »Opuščam skrbi.«, »Naj napetost odteče.«. Pozornost usmerite na mišice.

  1. Poiščite miren in udoben kraj.
  2. Določeno mišično skupino za 7 do 10 sekund močno napnite, a je ne preobremenite.
  3. Osredotočite se na dogajanje. Občutite kopičenje napetosti v vsaki mišični skupini. Pomaga, če si predstavljate mišično skupino, ki jo želite napeti.
  4. Napetost nato hipoma popustite in se sprostite v nenadnem občutku mlahavosti. Sproščenost naj narašča vsaj 15 do 20 sekund, preden nadaljujete.
  5. Vse druge mišice naj ostanejo čim bolj sproščene, medtem ko napenjate določeno mišično skupino.
  6. Vsako mišično skupino napnite in sprostite po enkrat. Če pa čutite v katerem predelu več napetosti, pa lahko vajo tam ponovite največ trikrat in vsakič vmes naredite 20 sekund premora.

Navodila:

  1. Začnite tako, da trikrat globoko vdihnete s trebušno prepono; izdihujete počasi. Ob izdihu si predstavljajte, da napetost odteka iz celotnega telesa.
  2. Stisnite pesti. Zadržite jih 7 do 10 sekund in jih nato za 20 sekund sprostite. Enake intervale uporabite tudi pri drugih mišičnih skupinah.
  3. Napnite nadlaktne mišice (bicepse) tako, da potegnete podlakti proti ramenom in z obema rokama pokažete mišice, zadržite in nato sprostite.
  4. Napnite mišice na spodnji strani nadlakti (tricepse), pri čemer razširite roke naravnost vstran in raztegnete komolce; zadržite in sprostite.
  5. Dvignite obrvi tako visoko, kolikor morate, in tako napnite mišice v čelu; zadržite in sprostite. Predstavljajte si, da ob sprostitvi mišice čela postanejo gladke in ohlapne.
  6. Napnite mišice okoli oči tako, da trdno zaprete veke; zadržite in sprostite. Predstavljajte si, da se občutki globoke sprostitve širijo okoli oči.
  7. Napnite čeljusti in pri tem odprite usta tako široko, da raztegnete mišice okoli zgibov v čeljusti; zadržite in sprostite. Pustite, da se ustnice razprejo in da čeljust prosto obvisi.
  8. Napnite mišice tilnika. Glavo potisnite daleč nazaj, kot da bi se z njo želeli dotakniti hrbta (s to mišično skupino bodite nežni, da se izognete poškodbi). Osredinite se samo na napenjanje mišic v vratu. Zadržite in nato sprostite. (Ker je ta predel pogosto zelo napet, je ta cikel najbolje izvesti dvakrat.)
  9. Nekajkrat globoko vdihnite in se osredinite na težo glave, ki se pogreza v blazino.
  10. Dvignite ramena in jih s tem napnite kot da bi se želeli dotakniti ušes, zadržite in sprostite.
  11. Napnite mišice v okolici lopatic tako, da jih potisnete nazaj, kot bi hoteli, da se dotakneta. Zadržujte napetost in nato sprostite. Ker je ta predel pogosto precej napet, ponovite dvakrat.
  12. Vdihnite tako globoko, da se napnejo mišice v prsnem košu. Zadržujte 10 sekund in nato počasi sprostite. Predstavljajte si, da vsa odvečna napetost skupaj z dihom odteka ven iz prsnega koša.
  13. Napnite trebušne mišice tako, da trebuh potegnete vase. Zadržite in sprostite. Predstavljajte si, da se skozi trebuh širi val sproščenosti.
  14. Usločite hrbet in ga tako napnite. (To vajo lahko izpustite, če imate bolečino v križu.) Zadržite in sprostite.
  15. Napnite ritnice tako, da jih stisnete skupaj. Zadržite in sprostite. Predstavljajte si, da mišice v bokih postajajo mlahave.
  16. Napnite mišice v stegnih vse do kolen. Verjetno boste zraven morali napeti še boke, ker so stegenske mišice pripete na medenico. Zadržite in sprostite. Občutite, kako se stegenske mišice raztegnejo in popolnoma sprostijo.
  17. Napnite mišice meč tako, da k sebi potegnete nožne prste. (Pazljivo, da ne povzročite krča.) Zadržite in sprostite.
  18. Zvijte nožne prste navzdol in tako napnite stopala. Zadržite in sprostite.
  19. V mislih se sprehodite po telesu in poiščite morebitno preostalo napetost. Če je kakšen predel še vedno napet, za to skupino mišic ponovite cikel ali dva.
  20. Zdaj si predstavljajte val sprostitve, ki se počasi širi skozi vse telo; začne se pri glavi in prodre v vsako mišično skupino, vse do nožnih prstov.

(Povzeto po E.J. Bourne, Anksioznost in fobije)
Spodaj lahko delite svoje izkušnje z omenjeno vajo. Vam je pomagala pri zaznavanju napetosti v telesu? Vas je presenetila napetost, ki ste jo odkrili?

 

Klavdija Slapar

Klavdija Slapar

Sem mama dveh otrok, študentka Zakonskih in družinskih študij in diplomirana babica. Odkar sem prvič stopila v stik z nosečnicami, porodnicami in družinami nasploh, izvajam razna predavanja, šole za starše, skupine za mamice, svetovanja za nosečnice s partnerji ter za starše, ki se soočajo predvsem z izzivi zgodnjega poporodnega obdobja, ipd. Sem ena izmed administratork Facebook skupine Sočutno partnerstvo, kjer v skupini odgovarjam na anonimna vprašanja članov. Poleg tega sodelujem tudi pri projektu Sočutno varstvo otrok.

Moj osnovni interes je ozaveščanje, raziskovanje in svetovanje na področju spolnih zlorab, predvsem v povezavi z obporodno oskrbo ter prenatalnim in postnatalnim obdobjem. Prav tako iz teh področij pripravljam tudi magistrsko nalogo, saj menim, da je miren in sočuten začetek življenja nekaj kar si zaslužijo vsi otroci kot tudi starši, ki se ob rojstvu otroka soočajo z različnimi izzivi ter lastnimi ranami iz otroštva.
Klavdija Slapar
Ocena:
[Skupaj: 1 povprečno: 5]

Morda vas zanima tudi ...

Klavdija Slapar

Klavdija Slapar

Sem mama dveh otrok, študentka Zakonskih in družinskih študij in diplomirana babica. Odkar sem prvič stopila v stik z nosečnicami, porodnicami in družinami nasploh, izvajam razna predavanja, šole za starše, skupine za mamice, svetovanja za nosečnice s partnerji ter za starše, ki se soočajo predvsem z izzivi zgodnjega poporodnega obdobja, ipd. Sem ena izmed administratork Facebook skupine Sočutno partnerstvo, kjer v skupini odgovarjam na anonimna vprašanja članov. Poleg tega sodelujem tudi pri projektu Sočutno varstvo otrok. Moj osnovni interes je ozaveščanje, raziskovanje in svetovanje na področju spolnih zlorab, predvsem v povezavi z obporodno oskrbo ter prenatalnim in postnatalnim obdobjem. Prav tako iz teh področij pripravljam tudi magistrsko nalogo, saj menim, da je miren in sočuten začetek življenja nekaj kar si zaslužijo vsi otroci kot tudi starši, ki se ob rojstvu otroka soočajo z različnimi izzivi ter lastnimi ranami iz otroštva.

Dodaj odgovor