Prehrana nosečnice – nekaj ključnih načel, ki jih moramo poznati

Prehrana nosečnice - nekaj ključnih načel, ki jih moramo poznati

Piše Anja Pristavec, univ. dipl. inž. živ. prehr., svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes

Za čas nosečnosti so znana številna prehranska priporočila. Številna so lahko celo pretirana, saj se je potrebno zavedati, da nosečnost ni nobena bolezen, le večja pazljivost pri določenih živilih je potrebna. Kot v drugih življenjskih obdobjih pa je prehrana predvsem odvisna od posameznice. Nekaj ključnih načel o prehrani v času nosečnosti pa smo zbrali v nadaljevanju.

V prvem tromesečju so energijske potrebe noseče ženske enake kot v času pred nosečnostjo. V drugem tromesečju se povečajo za 250 kcal oz. 1046,7 kJ/dan, v tretjem tromesečju + 500 kcal oz. 2093,4 kJ/dan. Povečane so, saj plod hitreje raste in se razvija. To velja za ženske med 25 in 51 letom, z normalno telesno maso in tiste, ki od začetka do konca nosečnosti ne pridobijo več kot 12 kg.

Otrok si v času od spočetja pa do rojstva zagotavlja vse hranilne in zaščitne snovi preko matere. Pomankanje hranil ali zaščitnih snovi se kaže kot nizka porodna teža, prezgodnji porod in okvare plodu. Nezdrava oz. nezadostna prehrana v času nosečnosti škodi otroku bolj kot materi. Pravilna prehrana zmanjša tveganje za pojav bolezni v odrasli dobi, na primer povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, prekomerne telesne teže, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja.

Nosečnice naj uživajo do 5 enakomerno razporejenih obrokov oz. naj se držijo ustaljenega ritma prehrane. Redni obroki zagotavljajo enakomerno oskrbo s hranili in preprečijo nenadno lakoto. Živila naj bodo sveža, sezonska, lokalna in hranilno bogata.

Priporočljivo je pitje predvsem vode, mineralne vode in nesladkanega čaja.

Nosečnica naj uživa veliko zelenjave in sadja, ki sta bogat vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, polnovrednih žita in kaše, mleko in izdelke, pusto in rdeče meso, poudarek naj bo na malih mastnih morskih ribah. Uživa naj čim več stročnic, ekološka jajca, maščobe naj bodo ekološke oz. kontroliranega porekla, olja hladno stisnjena,.

Potrebe po makro hranilnih v nosečnosti

Dnevno naj bi ogljikovi hidrati pokrili okvirno 55% energijskih potreb. To so npr. kosmiči (ovseni), kaše, rjav nebrušen riž in krompir (z olupkom), rdeča pesa, polnozrnate testenine, polenta. Izbirajte živila bogata z vlakninami, ki imajo ugoden vpliv na presnovo (mehčanje blata, preprečevanje zaprtja). Podaljšujejo sitost, saj upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov.

Beljakovine so vir aminokislin ter dušikovih spojin, ki so potrebne za izgradnjo organizmu lastnih beljakovin. Plod jih potrebuje za rast in razvoj, nosečnica pa za razvoj reproduktivnih tkiv. Priporoča se uživanje beljakovin živalskega (kvalitetno ekološko meso, divje ribe, domača jajca, skuta), in rastlinskega izvora (stročnice, semena in oreščki). Uživanje nehomogeniziranega, a pasteriziranega mleka je dobrodošlo za pokritje potreb po kalciju. V nehomogeniziranemu mleku saj so ohranjene vse bistvene lastnosti mleka, hkrati pa so pri predelavi uničeni potencialno škodljivi mikrobi. Če nanj nismo občutljivi je lahko del uravnotežene prehrane.

Maščobe so pomemben vir energije, njihova energijska vrednost je skoraj dvakrat večja pri ogljikovih hidratih in beljakovinah. Maščobe naj predstavljajo 30 % dnevnega energijskega vnosa (okvirno 76 g/ dan). Pomembna je sestava in poreklo maščob. Orehovo, konopljino in laneno olje vsebujejo linolno in α-linolensko kislino, ki sta esencialni in ju naše telo ne more izdelati samo, zato ju moramo zaužiti s hrano. Za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda so pomembne omega-3 maščobe. Nosečnice naj bi uživale ribe vsaj dvakrat na teden, vsaj enkrat mastne (sardine, slanik, skuša, divji losos). V rastlinah najdemo omega-3 maščobne kisline v olju iz semen (repično, laneno), orehih, chia semenih, a je stopnja pretvorbe v našem telesu zanemarljiva, zato se priporoča vnos z ribami ali v obliki dopolnil omega 3. Študije kažejo na to, da prehrana matere z dovolj omega 3 maščobnimi kislinami vpliva na boljše učne sposobnosti otrok.

V prihodnjem članku se bomo dotaknili potreb po mineralih in vitaminih, ki so ključni v času nosečnosti ter nanizali osnovna priporočila za prehrano v nosečnosti.

Anja Pristavec

Anja Pristavec

univ. dipl. inž. živ. prehr., svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes at Befit
051 234 278
anja@prehrana.info
https://www.prehrana.info/sl

Sem Anja Pristavec, univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane in skoraj magistra prehrane. Prvenstveno mi izziv predstavlja področje hujšanja in tudi preventiva pred sladkorno boleznijo, ki je dandanes izjemno v porastu. V individualnih načrtih prehrane oziroma v jedilnikih rada poudarim domačo, sezonsko in preprosto hrano. V okviru Befita večinoma izvajam osebni prehranski coaching, predavanja o širokem področju prehrane, predavanja pa pripravljamo tudi za podjetja. Sodelujemo pri izdelavi receptur raznih izdelkov za različne naročnike, pišem številne prispevke ...

Sem velika ljubiteljica narave in gibanja. V domačemnasadu ameriških borovnic in drugega jagodičevja rada preživljam prosti čas, saj me delo v naravi veseli in sprošča.
Anja Pristavec
Ocena:
[Skupaj: 0 povprečno: 0]

Morda vas zanima tudi ...

Dodaj odgovor