Otroški zajtrk – kaj na krožnik za dober začetek dneva?

Vse pogostejša dilema staršev, pa tudi drugih, ki skrbijo za dobrobit otroka. Otroci bi jedli čokoladno lešnikove kašice, sladkane kosmiče ali z drugimi besedami, če bi bilo po njihovo, bi v vsakem obroku jedli sladico ali pa pico. Zveni znano?

Otroški zajtrk - kaj na krožnik za dober začetek dneva?

Piše: Anja Pristavec

Tudi odrasli se pogosto znajdemo v situaciji, ko vemo, kaj je za nas zdravo, a posežemo po rogljičkih iz avtomata in namesto kosila pojemo sendvič. Zvečer pa izropamo hladilnik. Kako torej od otroka lahko pričakuje(mo), da bo izbral zdravo?

Ključen je zgled in oblikovanje navad v družini. Če se zmrdujemo nad ovsenimi kosmiči, od otroka ne moramo pričakovati, da jih bo vzljubil. Spremembe navad tudi ne smemo pričakovati čez noč.

Za otroka je torej pomembno, da jemo z njim in enako hrano kot on. Hrane naj na krožniku ne bo preveč in naj bo lepo servirana. Otroka nikoli ne silite s hrano, sam pa naj sodeluje pri pripravi obroka. Poglejmo si, kako sestaviti dober zajtrk. Zajtrk naj bo takoj za kosilom najobilnejši obrok v dnevu, s čimer preprečite večerni napad vrečke z bonboni ali čipsa.

Slajši zajtrk

Za zajtrk so zelo primerne kaše, na primer prosena, ajdova ali ovsena. Vse namočite čez noč.

Ovseni kosmiči

Ovsene kosmiče zjutraj kratko pokuhate z mlekom (5 minut), da nabreknejo, nato pa dodajte vsakič druge dodatke. Enkrat banano, drugič žličko surovega kakava, mlete lešnike in med ali nerafiniran muscavado sladkor po okusu. Ovsene kosmiče lahko samo namočene čez noč prelijete z jogurtom, kefirjem ali skuto. Dodajte naribano jabolko s cimetom ali pa borovnice v sezoni. Če je vaš otrok vajen sladkih kosmičev ali zgoraj omenjenih kašic, mu torej po okusu prvič sladkajte tudi navadne ovsene kosmiče ali kaše, sicer  je manj verjetno, da jih vzljubi. Sladkate lahko tudi z npr. narezanimi datlji, rozinami, suhim sadjem, količino pa postopno zmanjšujte.

Prosena kaša

Proseno kašo namočeno zjutraj splaknete in kuhate okoli 10 minut v nehomogeniziranem mleku ali rastlinskem napitku. Vključite lešnike, kokos, rozine, za najbolj sladkosnede pa jo skuhajte skupaj z banano. Uspeh je zagotovljen. Enako lahko poskusite z ajdovo kašo, rjavim rižem, polnozrnatim zdrobom. Za čokoladno verzijo porabljajte nesladkan kakav in sladite z nerafiniranim sladkorjem. Običajni instant kakav je v bistvu sladkor z zanemarljivim deležem kakava.

Otrok lahko za zajtrk poje tudi domač sadni jogurt s pestjo oreščkov, ali pa samo sadje, če mu tako ustreza. Temno obarvano jagodičevje vsebuje flavonoide, ki izboljšujejo tako kratkoročni, kot dolgoročni spomin.

Zajtrk na slano

V raziskavah, v katerih so preučevali vpliv sestave zajtrka na umske sposobnosti otrok, so zaključili, da nesladek zajtrk prinese boljše rezultate. Tisti otroci, ki niso zajtrkovali, pa so dosegali najslabše rezultate.

Izberite polnozrnat kruh, še bolje pa, da ga spečete sami. Odličen recept dobite tukaj.

Poleg dobrega kruha, kot vira živila z ogljikovimi hidrati, ki dajo energijo, potrebujemo še beljakovine, ki okrepijo sitost in otroke ohranijo budne, ter maščobe, ki so ključne sestavine membrane prav vsake telesne celice. Poleg pa vključite nekaj zelenjave, v skrajni sili so tudi vložene kumarice bolje kot nič. Na palčke narezan korenček je otrokom običajno všeč zaradi sladkega okusa, prihaja sezona redkvic.

Nekaj predlogov:

  • »Pašteta« iz stročnic (s paličnim mešalnikom pretlačite 200 g kuhanih stročnic, 2 žlici sezamovega masla, 5 sušenih paradižnikov, česen v prahu, kurkumo in papriko. Začinite po okusu, konsistenco pa uravnavate s sokom limone in/ali vodo, v kateri ste kuhali stročnice). Poleg se prilegajo korenčkove palčke.
  • »Zmajev namaz« (pretlačite zrel avokado z malo soli, popra in limone), ki ga po okusu potresete z začimbo dimljeno papriko, ki bo dala namazu okus po dimljenem kot alternativo mesu. Poleg paše paradižnik ali paprika.
  • Skutni namaz (polnomastno skuto zmešajte z zelišči in solite ali pa ji dodajte tuno v slanici,  odcejene sardine ali ostanke rib/mesa od kosila).
  • Kakovosten sir, mocarela ali tofu skupaj z rezino paradižnika ali paradižniki češnjevci.
  • Mehko kuhano domače jajce ali jajce na oko in vložena paprika.
  • Od mesnin je primeren le pršut brez aditivov, raznim hrenovkam, paštetam ter »posebnim salamam« se v celoti izognite, saj vsakih 50 g predelanih mesnin poveča tveganje za razvoj raka debelega črevesja za 18 %. Pršut je slan, zato poleg postrezite nekaj zelenjave.
  • Maslo iz oreščkov je zelo nasitno in enostavno ga pripravite sami, ali ga kupite, pri čemer pazite, da ne vsebuje sladkorja ali nekakovostnih dodanih maščob. Sestavine naj bodo oreščki in morda sol. K arašidovemu in lešnikovem maslu se prilega nariban korenček.

In kaj naj vaš otrok pije pri zajtrku?

Poskusite z limonado ali nesladkanim sadnim ali zeliščnim čajem. Sokov, četudi sveže iztisnjenih ali 100 %, se izogibajte, ali pa jih razredčite kolikor gre. Raje pripravite tudi žitno kavo z mlekom ali pravi kakav. Za enostavno pripravo instant ječmenovo kavo (Orzo), ki ne vsebujejo sladkorja, a ima sladek okus zaradi inulina. Če ima otrok težave z uživanjem mleka, lahko vse pripravite z rastlinskimi napitki, ki jih lahko pripravite sami.

Ključno pravilo dobrega zajtrka je torej, da ne vsebuje rafiniranih sladkorjev, bele moke, mesnih izdelkov in homogeniziranega mleka. Prevladujejo naj nepredelana živila, vključite tako ogljikove hidrate, ki so gorivo možganskim celicam, kot beljakovine za izgradnjo celic in kvalitetne maščobe. Vitamini in minerali, ki jih vsebujejo še posebej zelenjava in sadje, pa pripomorejo k optimalni izrabi energije iz hrane in dobrem počutju.

Anja Pristavec

Anja Pristavec

univ. dipl. inž. živ. prehr., svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes at Befit
051 234 278
anja@prehrana.info
https://www.prehrana.info/sl

Sem Anja Pristavec, univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane in skoraj magistra prehrane. Prvenstveno mi izziv predstavlja področje hujšanja in tudi preventiva pred sladkorno boleznijo, ki je dandanes izjemno v porastu. V individualnih načrtih prehrane oziroma v jedilnikih rada poudarim domačo, sezonsko in preprosto hrano. V okviru Befita večinoma izvajam osebni prehranski coaching, predavanja o širokem področju prehrane, predavanja pa pripravljamo tudi za podjetja. Sodelujemo pri izdelavi receptur raznih izdelkov za različne naročnike, pišem številne prispevke ...

Sem velika ljubiteljica narave in gibanja. V domačemnasadu ameriških borovnic in drugega jagodičevja rada preživljam prosti čas, saj me delo v naravi veseli in sprošča.
Anja Pristavec
Ocena:
[Skupaj: 11 povprečno: 4.9]

Morda vas zanima tudi ...

Dodaj odgovor