Koliko sladkarij je še sprejemljivih za otroka?
Piše Anja Pristavec
Nič ni narobe, če otrok vsak dan poje nekaj sladkega, v njegovo dobro pa naj bi mu omejili uživanje sladkarij. To je okoli 100 kcal/ 418 kJ na dan, kar je približno enako eni vrstici čokolade, 3 dl pijače z dodanim sladkorjem ali 2 piškotoma.
Bolj kot same sladkarije je pomemben tudi življenjski slog družine. Otroci, ki se dovolj gibajo na svežem zraku, so dovolj telesno aktivni in na sploh uživajo dokaj zdravo hrano, od piškota tu in tam ne bodo nič bolj bolni ali debeli. Otroke je treba z zgledom naučiti, da se sladkarije uživa zmerno, v kombinaciji s sadjem in, da si je po vsakem uživanju sladkarij dobro temeljito umiti zobe.
Sladkor deluje na naše telo kot droga. Poleg tega, da nas zasvoji, močno škodi našemu organizmu. Ker nas oskrbi s praznimi kalorijami, smo po njegovem zaužitju hitro siti, a kmalu spet lačni. Pri otrocih je sladkor pogosto krivec za razdražljivost in hiperaktivnost. Zelo pomembno je, da otroci zaužijejo čim manj prostih sladkorjev.
Po definiciji WHO so prosti sladkorji mono- in disaharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja in/ali potrošnika, ter naravno prisotni prosti sladkorji, ki jih najdemo v sadnih sokovih.
Še posebej je problematično pitje pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a ob tem nizek učinek sitosti. Takšne pijače lahko poleg tveganja za prekomerno telesno težo, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja, krvnega tlaka, krvnih lipidov, povzročijo tudi dodatno nagnjenost k sladkemu okusu v kasnejših letih.
100 kcal oziroma 418 kJ sladkarij na konkretnih primerih pomeni:
- Vrstica mlečne čokolade, 19 g.
- Ledeni čaj z okusom breskve 230 ml (približno 2/3 pločevinke).
- Piškoti »jaffa« s pomarančnim polnilom, 2,5 piškota.
- krofa z mareličnim polnilom, 30 g .
- Približno čokoladnega navihančka 25,6 g.
- 2 liziki (12 g).
- Približno sladoleda »lučka« na palčki, 32 g.
- 18,5 g čokoladnega namaza z lešniki.
Najbolj zdrava pijača za otroka je navadna ali mineralna voda ter nesladkani sadni ali zeliščni čaji. Še sprejemljiva izbira so sveže iztisnjeni sokovi, ki jih mešamo z vodo v razmerju dve enoti vode in ena enota soka.
- Otrokom namesto sladkarij ponudite sadje, suho sadje in med.
- Posladke vedno ponudite v kombinaciji s sadjem.
- Namesto sladoledne kupe pripravite sadno kupo z malo smetane in medom.
- Pripravite presne kroglice iz oreščkov, datljev in kakava za zdravju prijaznejši posladek.
- Priprave ploščice ali piškote iz ovsenih kosmičev, banane in oreščkov, s koščki temne čokolade.
- Če si otrok zaželi čokolado, mu jo ponudite, a skupaj z jabolkom ali drugim sadjem. Enako kombinirajte ostale sladkarije. Nekaj dobrega »za otroške oči« in nekaj za telo. Ključ je v ravnovesju.
- Pripravite domače sladice in kakovostnih sestavin.
- Za kosilo ali večerjo lahko po zelenjavni juhi ponudite palačinke iz polnovredne moke.
- Namesto instant kakava pripravite kakav iz grenkega kakava in žlice medu ali muscavado sladkorja.
Če otrok za zajtrk zaužije dober obrok, bogat z vsemi potrebnimi hranili, bo dobil potrebno energijo, ki jo potrebuje za rast in razvoj. Z zajtrkom kot je so čokoladno lešnikove kašice, sladki kosmiči, bel kruh s pašteto, čokoladni rogljiček, otrok že zjutraj zaužije večjo količino sladkorja od priporočljive, a se tega, kot morda tudi njegovi starši ne zaveda. S takšnim zajtrkom niti ne bo dobil hranilnih snovi, potrebnih za zdrav razvoj. Ravno nasprotno sladkor za svojo presnovo jemlje vitamine in minerale iz našega telesa. Otroci, ki redno jedo zdrav zajtrk in ostale obroke, so bolj mirni, zbrani in imajo več energije. Otroka je potrebno naučiti ritma in reda v prehrani, da je čim manj grizljanja med obroki.
Dan začnimo s polnovrednim obrokom, bogatim z vitamini in minerali, ki bodo omogočili izrabo energije, ki jo bomo zaužili z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.
- Dober primer so ovseni kosmiči ali prosena kaša, pirin polnozrnati zdrob v kombinaciji z oreščki in jogurtom, kefirjem, mlekom ali skuto iz nehomogeniziranega mleka ali rastlinskim napitkom, ki ne vsebuje dodanega sladkorja. Po želji dodajte sezonsko sadje.
- Za slan zajtrk izberite kos polnozrnatega kruha in doma pripravljen namaz iz stročnic, avokada, semen in zelišč, skute tune ali jajc. Namesto namaza lahko tudi jajce s tekočim rumenjakom, rezina sira ali pršuta brez aditivov. Za večji vnos vitaminov je poleg odličen še narezan paradižnik ali paprika, pozimi pa je »bolje kot nič« tudi vložena zelenjava.
Zdrav življenjski slog, ki ga starši s svojim zgledom lahko ponudijo otroku je najboljša popotnica kasneje v življenju. Ključno je, da otrokom, kot tudi sebi sladkih živil ne prepovemo, temveč jih jemo v količinah, ki so še primerne in ustrezno uravnotežene.
anja@prehrana.info
https://www.prehrana.info/sl
Sem Anja Pristavec, univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane in skoraj magistra prehrane. Prvenstveno mi izziv predstavlja področje hujšanja in tudi preventiva pred sladkorno boleznijo, ki je dandanes izjemno v porastu. V individualnih načrtih prehrane oziroma v jedilnikih rada poudarim domačo, sezonsko in preprosto hrano. V okviru Befita večinoma izvajam osebni prehranski coaching, predavanja o širokem področju prehrane, predavanja pa pripravljamo tudi za podjetja. Sodelujemo pri izdelavi receptur raznih izdelkov za različne naročnike, pišem številne prispevke ...
Sem velika ljubiteljica narave in gibanja. V domačemnasadu ameriških borovnic in drugega jagodičevja rada preživljam prosti čas, saj me delo v naravi veseli in sprošča.
- Koliko sladkarij je še sprejemljivih za otroka? - 12. 10. 2017
- Prehrana nosečnice – mikrohranila - 18. 9. 2017
- Prehrana nosečnice – nekaj ključnih načel, ki jih moramo poznati - 18. 9. 2017